Foto: Ryan Kelly / Tägliche Verbrennung 365 Es ist leicht zu verstehen, wie sehr wir jeden Tag unsere Rückenmuskulatur benutzen. Ob es darum geht, Einkaufstüten in die Höhe zu heben oder sich zu hocken, um etwas vom Boden aufzuheben, wir nutzen unsere Rückseiten, um die komplexesten und einfachsten Aufgaben auszuführen. "Der Rücken ist buchstäblich in jede Bewegung involviert. Selbst wenn Sie keine "Rückenübung" machen, verankert und stabilisiert sich der Rücken immer noch, um alle Armbewegungen, Rumpfübungen, Balanceübungen und Beinbewegungen zu unterstützen ", sagt Cheri Paige Fogelman, ein Daily Burn 365-Trainer. Und können Sie erraten, wie viele Muskeln im Rücken des Menschen sind? Etwa 140 überlappende Muskeln. Die Hauptmuskeln sind in drei Gruppen unterteilt: extrinsische, intermediäre und intrinsische - die meisten von denen wir nicht nutzen, die den ganzen Tag an unseren Schreibtischen sitzen. Was noch schlimmer ist: Stress und Angst äußern sich auch in Form von Verspannungen in Nacken und Rücken, bevor sie sich auf andere Teile des Körpers ausbreiten.
Sprechen Sie über eine schlechte Kettenreaktion. Wenn Sie nach Rückenschmerzen suchen, verbessern Sie Ihre athletischen Fähigkeiten, oder, sagten wir, besser aussehen von hinten, trainieren Sie Ihre hinteren ist der Schlüssel. "Ein starker Rücken ermöglicht es uns, uns besser zu stabilisieren. Das bedeutet, dass du effizienter arbeitest und mehr aus Bewegungen wie Planken, Bizeps-Curls und sogar Cardio-Bewegungen wie Laufen oder Eisschnelllauf herausholst", sagt Fogelman. "Der Rücken ist eine Geheimwaffe für ein besseres Training", fügt sie hinzu. "Wenn ich groß aufstehe und meine Schulterblätter während einer Übung nach unten und hinten verankere, fühle ich mehr triumphierend, was mein Selbstwertgefühl steigert." Diese rückenfreien Trainingseinheiten von den Trainern von Daily Burn 365 haben Sie aus jedem Blickwinkel (Rauten, Lats, Fallen und mehr) abgedeckt. Führe sie richtig aus und sie werden sogar dazu beitragen, die Haltung und den Bewegungsumfang zu verbessern. Mach dir keine Sorgen - wir haben deinen Rücken! Wiederhole die folgende Runde dreimal, indem du eine Minute zwischen den Runden ruhst. Oder vermische die Dinge, indem du diese Bewegungen in deine normale Bewegungsdrehung hinzufügst.
Foto: Ryan Kelly / Tägliche Verbrennung 365 Gewusst wie: Begeben Sie sich mit den Händen in Schulterhöhe, Schultern über den Handgelenken (a). Halten Sie die Hüften gerade und ziehen Sie die rechte Hand vom Boden hoch. Dein rechter Ellbogen sollte nahe an deinem Brustkorb liegen (b). Bringe deinen rechten Arm zurück in die Ausgangsposition und wiederhole ihn mit deinem linken Arm (c). Machen Sie 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite (d).Pro Tipp: Wiederholen Sie nach uns: Leicht wie eine Feder, steif wie ein Brett. Achten Sie darauf, Ihre Hüften stabil zu halten und vermeiden Sie Achselzucken oder Bewegen Sie Ihren Körper zur Seite, während Sie die Reihe ausführen.
Foto: Ryan Kelly / Tägliche Verbrennung 365 Gewusst wie: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und nach vorne an den Hüften.
Die Arme sollten an Ihren Seiten sein, die Handflächen nach innen gerichtet (a). Ziehen Sie Ihre Rücken- und Schultermuskeln an und halten Sie unsere Brust hoch, heben Sie Ihre Arme zu einem "T" (parallel zum Boden), mit leicht gebeugten Ellbogen. Achten Sie darauf, Ihre Schulterblätter zu drücken, um die Muskeln vollständig zu aktivieren (b). Bringe deine Arme zurück in die Ausgangsposition (c). Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.Pro Tipp: Denken Sie daran, die Schulterblätter mit jeder Wiederholung zusammen zu drücken, während Sie eine lange Wirbelsäule beibehalten. Sobald du die Bewegung genagelt hast und die Wiederholungen ziemlich mühelos machen kannst, nimm eine Hantel in jeder Hand.
Foto: Ryan Kelly / Tägliche Verbrennung 365 Gewusst wie: Begeben Sie sich mit den Händen in eine Schulterhöhe. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie mit Ihrem Kopf in einer neutralen Position (a).
Stellen Sie sich vor, dass etwas zwischen Ihren Schultern auf Ihrem oberen Rücken ist, drücken Sie Ihre Schulterblätter, während Sie Ihren Körper langsam auf dem Boden senken (b). Hebe deinen Körper wieder in die Ausgangsposition (c). Wiederholen Sie dies für 8-10 Wiederholungen.Pro Tipp: Wenn Sie Ihre hohe Planke zu anspruchsvoll halten, tun Sie eine modifizierte stehende Version, indem Sie Ihre Hände flach auf eine Wand vor Ihnen legen und Ihre Füße in Ihre Komfortzone führen. (Je weiter von der Wand entfernt, desto schwieriger wird es.)
Foto: Ryan Kelly / Tägliche Verbrennung 365 Anleitung: Legen Sie sich mit nach unten zeigenden Zehen und einer auf dem Boden liegenden Stirn auf eine Trainingsmatte. Halte deinen Blick in einer neutralen Position (a). Bringe deine Arme geradeaus mit deinen Handflächen auf den Boden (b). Rücken, Gesäß und Oberschenkel einziehen, Hände und Füße ein paar Zentimeter vom Boden heben (c). Wiederholen Sie dies für zehn Wiederholungen und halten Sie sie jeweils drei Sekunden lang gedrückt.Pro Tipp: Wenn Sie Arme und Beine vom Boden heben, achten Sie darauf, die Schultern nach unten und hinten zu ziehen (unsere Tendenz besteht darin, sie bis zu unseren Ohren zu knirschen). Atme ein, wenn du deinen Körper erhebst und ausatmest, wenn du ihn senkst.
Foto: Ryan Kelly / Tägliche Verbrennung 365 Anleitung: Gehe wieder mit dem Gesicht nach unten auf deine Trainingsmatte und strecke deine Arme mit den Handflächen auf dem Boden vor dir aus (a). Ziehen Sie Ihren Rücken, Ihre Bauchmuskeln und Ihren Gesäßmuskel an, heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und das linke Bein vom Boden, senken Sie sie dann und heben Sie den linken Arm und das rechte Bein (b). Dies ist eine Wiederholung. Wechseln Sie abwechselnd für 12-15 Wiederholungen.Pro Tipp: Genau wie ein Schwimmer im Pool, machen Sie Ihre Bewegungen präzise und effizient, indem Sie Ihren Hals und Wirbelsäule lang, Schultern nach unten halten.
Um Ihnen zu helfen, Ihren Atem während dieser Übung effizient zu nutzen, atmen Sie für drei Punkte ein und atmen Sie für weitere drei Punkte aus.
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