Du hast alles richtig gemacht: dich auf die Grüns zu laden, Gewichte zu heben und den Wein und die Snacks zu genießen. Aber immer, wenn Sie auf die Waage treten, blicken dieselben Ziffern auf Sie zurück - oder schlimmer, die Zahl ist höher als beim letzten Mal. WTF? Bevor Sie sich zu sehr aufregen, erzählt die Skala nicht die ganze Geschichte - und Sie wissen das! Glücklicherweise gibt es andere Möglichkeiten, um deinen Fortschritt zu messen: Wenn du gesünder wirst, tauchen einige subtile Gedanken zu Körper und Geist auf.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, worauf Sie achten müssen. Wenn Sie eines der folgenden Kästchen ankreuzen können, ist es eine sichere Wette, dass Sie auf dem richtigen Weg sind (auch wenn die Waage etwas anderes behauptet). Sobald Sie sich an eine sauberere Diät gewöhnt haben, sollte Ihr Verlangen nach Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln weniger intensiv werden (und vielleicht sogar komplett verschwinden), sagt Mark Hyman, MD, Direktor des Zentrums für funktionelle Medizin an der Cleveland Clinic. "Sie können Ihren Körper absolut trainieren, um stattdessen gesunde Nahrungsmittel zu sehnen", sagt er. Mit anderen Worten, jonesing for edamame ist ein ausgezeichnetes Zeichen, dass Sie Fortschritte gemacht haben.
Testen Sie Ihre Geschmacksknospen: Erstellen Sie eine Liste von fünf Lebensmitteln, nach denen Sie sich einmal sehnten; dann nach zwei Wochen, beachten Sie, ob Sie sie mehr sehnen. Die Verschiebung kann sehr schnell passieren, sagt Dr. Hyman, der The Blood Sugar Solution schrieb: 10 Tage Detox Diät. "Wenn Sie zu jeder Mahlzeit pflanzliche Lebensmittel, gesunde Fette und Proteine zu sich nehmen, werden Sie feststellen, dass Sie schließlich den Müll nicht wollen." Also hast du endlich angefangen zu heben - oder Body-Weight-Workouts zu machen - um Fett verbrennende Muskeln aufzubauen. Hier sind einige ermutigende Neuigkeiten: Möglicherweise bemerken Sie einen Fortschrittsstatus. Für einige Leute dauert es nur ein paar Wochen, bis Verbesserungen zu sehen sind. "Dies wird oft als Einsteigergewinn bezeichnet", sagt Kourtney Thomas, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist mit Sitz in St. Louis. (Danach kann sich der Fortschritt verlangsamen, aber es sollte im Laufe der Zeit immer noch passieren.) Verfolgen Sie Ihre Gewinne: Als allgemeine Regel, wenn Ihr Regime progressive Überlastung beinhaltet (was bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln allmählich härter arbeiten lassen, indem Sie Gewicht oder Spannung hinzufügen), sollten Sie in der Lage sein, Gewicht zu heben, das 7 bis 10 Prozent schwerer ist Dauerfestigkeit bewegt sich (wie Planken) länger - nach etwa 14 Tagen. Versuchen Sie, bestimmte Übungen (denken Sie Bizeps Curls und ein Kniebeugen halten) als "Benchmarks", und testen Sie sich selbst alle zwei Wochen oder so. Aber bedenke, dass der Fitnessfortschritt nicht immer linear ist, merkt Thomas an. "Andere allgemeine Hinweise wie mehr Energie für das Training und eine bessere Balance und Koordination sind ebenfalls wertvolle Indikatoren", sagt sie.
Melden Sie sich für den Healthy Living-Newsletter an, um unsere Top-Storys in Ihren Posteingang zu bekommen "Es hat sich gezeigt, dass Bewegung nicht nur die Energie des Tages steigert, sondern auch die Schlafqualität", sagt Marci Goolsby, Ärztin im Zentrum für Sportmedizin der Frauen am Krankenhaus für Spezialchirurgie in New York City. Forscher haben herausgefunden, dass wenn Menschen mit Schlaflosigkeit auf ein langfristiges Trainingsprogramm kommen, sie dazu neigen, schneller einzudösen, länger zu schlafen und tiefer zu schlafen, als bevor sie mit dem Training begonnen haben. (Machen Sie sich vor dem Schlafengehen keine HITT-Routine, warnt Dr. Goolsby, denn das könnte Sie wirklich aufmuntern.) Sammeln Sie einige Daten: Verwenden Sie ein Sleep Tracker-Gerät für ein paar Wochen. "Es kann Ihnen ein allgemeines Feedback geben", sagt Dr. Goolsby, zum Beispiel, wie lange Sie brauchen, um abzudriften, und wie lange (ungefähr) Sie im REM-Schlaf (dem tiefsten Stadium) verbringen. Sobald Sie anfangen, positive Änderungen zu bemerken, können Sie motiviert sein, das Heu früher zu schlagen, fügt sie hinzu. Wenn dein Fit-Plan dich zur Fitness-Ratte gemacht hat, bist du vielleicht nicht so hungrig wie sonst - oder du bist am Verhungern. Übung kann tatsächlich beide Auswirkungen haben: Manche Menschen erleben einen Rückgang des Appetits, während andere mehr Nahrung verlangen.
Wenn Ihr Endziel eine schlankere Taille ist, kann das Gefühl von Heißhunger frustrierend sein. Aber du brauchst vielleicht mehr Nahrung, um Kalorien zu verbrennen, sagt Thomas: "Du musst vielleicht erhöhen, was du isst, um deinen Körper durch deine Trainingsroutine anzuheizen." Beurteile deine Essgewohnheiten: Behalte in einem Notebook oder mit Sprachaufnahmen in deinem Smartphone deinen Hunger und deinen Kalorienverbrauch im Auge. Wenn Sie bemerken, dass Sie mehr essen, seit Sie angefangen haben, Ihre Trainingseinheiten im Voll-Biest-Modus zu zerquetschen, ist das okay, sagt Dr. Hyman. "Stellen Sie nur sicher, dass Sie echte Vollwertkost hinzufügen", sagt er. "Achthundert Kalorien aus einer Avocado werden Ihrem Körper dramatisch andere Dinge zufügen als 800 Kalorien, die von Gummibärchen kommen." "Sich darauf zu konzentrieren, wie sich deine Kleidung anfühlt, ist ein gutes Maß für die meisten Leute", sagt Thomas, "solange du erkennst, dass das Sizing ein vermasseltes Gedankenspiel ist und du dir darüber keine Sorgen machen kannst." Aber erwarte nicht, dass deine Hose zwangsläufig lockerer wird; Sie können sie tatsächlich ein bisschen besser ausfüllen. Dies ist, was Dr. Goolsby passiert (die sich selbst als nicht natürlich muskulös beschreibt), wenn sie ein neues Training beginnt. "Wenn ich zum Beispiel mit Spin anfange, merke ich plötzlich, dass sich meine Hose ein wenig enger anfühlt, wenn ich meine Quads baue. Nicht weil ich an Gewicht zunehmen würde, sondern Muskeln aufbauen. " Machen Sie einen Spiegel-Check: Wenn Sie visuelle Beweise dafür haben möchten, wie sich Ihr Körper verändert, denken Sie daran, Fotos von sich selbst zu machen, die immer und immer das gleiche Outfit (und zur gleichen Tageszeit) tragen. (Anmerkung: Wenn diese Angewohnheit obsessiv wird oder dich entmutigt, ist es nicht wert, es zu tun.) Es ist in Ordnung, wenn du dich nur daran erinnerst, wie du dich körperlich in deinen Kleidern fühlst, wenn du dich morgens anziehst.
Die Zahl auf der Skala ist es nicht wert, darauf fixiert zu werden - aber das bedeutet nicht, dass man sich selbst wäscht, sagt May Tom, RD, ein In-House-Ernährungsberater im Cal-a-Vie Health Spa in Vista, Kalifornien. "Objektive Daten zu betrachten, kann helfen, Menschen in Richtung Veränderung zu bewegen", sagt sie. Forschung unterstützt sie: Zwei aktuelle Studien haben bestätigt, dass Menschen, die regelmäßig auf die Waage treten, tendenziell mehr abnehmen als solche, die sich weniger oder gar nicht wiegen. Also, wie oft sollten Sie einwiegen? Einmal höchstens eine Woche, sagt Tom. "Das ist meine übliche Empfehlung, wenn die Leute das Gefühl haben, dass [die Waage] sie auf Kurs und Verantwortung hält", erklärt sie. "Mehr als das und Sie können frustriert werden, wenn Sie keinen Fortschritt sehen."
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