Erhalte mit diesen 5 bewegungen geformte schultern

Foto: Ryan Kelly / Tägliche Verbrennung 365 Wenn Sie in den Kraftraum auf der Suche nach starken, getönten Armen, Bizeps Curls und Trizeps-Erweiterungen gehen, könnten Sie Ihre Go-to-Moves sein. Aber es gibt eine ebenso wichtige Muskelgruppe, die Sie in die Rotation einbeziehen müssen: Ihre Schultern. "Schulterstärke und -stabilität sind integraler Bestandteil von praktisch allen Armbewegungen und fast jeder Brust- und Rückenbewegung", sagt Cheri Paige Fogleman, eine Trainerin von Daily Burn 365. "Starke Schultern garantieren auch Erfolg bei der Stärkung von Bizeps, Trizeps, Brust und Rücken Muskeln. "Übersetzung: Bauen Sie geformte Schultern und Sie werden dazu beitragen, Ihren gesamten Oberkörper zu stärken. Stärkere Schultern erleichtern auch die tägliche Arbeit - von der Aufnahme von Kindern oder Lebensmitteln bis hin zum Glas im Schrank. Aber es gibt einen Haken: Sie müssen Ihre Schultern aus mehreren Blickwinkeln bearbeiten. Während Push-ups Wunder für Muskeln in der Vorderseite der Schulter tun werden, sagt Fogleman, du solltest dort nicht aufhören. Überspringe an deinem nächsten Armtag das Standard-Liegestütz und füge diese fünf neuen Schulterübungen zu deinem Line-Up hinzu.

Sie arbeiten jeden Abschnitt Ihrer Schultern - einschließlich der Rückseite (die Menschen oft vermissen) - so erhalten Sie 360 ​​Grad stärker. Diese Körpergewichtsbewegungen können leicht Hanteln enthalten. Fogleman schlägt vor, höhere Wiederholungen zu machen, wenn Sie die Gewichte überspringen. Wenn Sie fortgeschrittener sind und einen erhöhten Widerstand anstreben, empfiehlt Fogleman, mit 3-Pfund-Hanteln zu beginnen. "Die Bewegungen sollten schwieriger, aber nicht plötzlich unmöglich sein", sagt sie. Führen Sie jeweils 10 bis 12 Wiederholungen aus, ruhen Sie sich aus, und wiederholen Sie diese Schaltung ein oder zwei Mal für eine vollständige Verbrennung des Oberkörpers.

Foto: Ryan Kelly / Tägliche Verbrennung 365 1. Staggered Shoulder PressMit dieser Bewegung beugst du dich nach vorne und triffst auf die schwer zu erreichenden Schultern, zusammen mit deinen Rumpf- und Rückenmuskeln. Denken Sie daran, sich nicht zu schämen und einen neutralen Rücken zu bewahren. Wie zu: Stehen Sie im Stehen einen Schritt hinter sich, so dass Sie einen hohen Ausfallschritt haben.

Das vordere Knie sollte um 45 Grad gebogen sein (a). Lehnen Sie sich an den Hüften nach vorne und halten Sie den Rücken gerade. Bringen Sie Ihre Arme bis zur Schulterhöhe, beugen Sie sich an den Ellenbogen und den Handflächen nach innen (b). Strecken Sie Ihre Arme über Kopf aus, bis sie vollkommen gerade sind (c).

Beuge sie zurück in Schulterhöhe und wiederhole sie. Wechseln Sie Ihren Fuß zur Hälfte oder in der nächsten Runde.

Foto: Ryan Kelly / Tägliche Verbrennung 365 2. Plank to Renegade RowWährend die Schultern deinen Fokus auf diesen Zug richten, kommen Bonuspunkte auch von deinem Rücken und deinem Kern. Wenn Sie wirklich Ihren Mittelteil hochfeuern wollen, halten Sie Ihre Hüften völlig stabil. Sich unsicher fühlen?

Treten Sie mit den Beinen weiter auseinander oder fallen Sie auf die Knie. Wie Sie beginnen: Beginnen Sie in einer Position mit hohen Brettern, wobei die Hände etwas näher als schulterbreit auseinander liegen. Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu stützen, und straffen Sie die Gesäßmuskeln, um die Ellbogen und Hüften etwas zu entlasten (a). Ziehen Sie eine Hand nach oben (Handfläche zeigt auf Ihren Körper), so dass Ihre Hand Brusthöhe erreicht.

Bringe es zurück auf den Boden (b). Führen Sie die gleiche Reihenbewegung mit Ihrem anderen Arm durch. Bringe es zurück auf den Boden (c). Abwechselnd fortfahren.

Foto: Ryan Kelly / Tägliche Verbrennung 365 3. Lateral Raise Balance Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihren Arm heben, so dass Sie die Rückseite der Schulter modellieren.

Sie werden auch die stabilisierenden Muskeln des Armes, der Sie hält, arbeiten, die noch intensiver werden, wenn Sie Ihr Bein heben. Wie: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, mit Handgelenken direkt unter Schultern und Knien im Einklang mit den Hüften (a ). Heben Sie einen Arm direkt zur Seite und bis zur Schulterhöhe an, während Sie das gegenüberliegende Bein in Hüfthöhe hinter sich aufrichten (b). Senken Sie Ihre Hand und Fuß zurück auf den Boden und wiederholen Sie, dann wechseln Sie die Seiten.

Foto: Ryan Kelly / Tägliche Verbrennung 365 4. Side Plank T-RaiseTarget beide Schultern auf einmal mit dieser Kernstraffung. Versuchen Sie, nicht in die Schulter zu sinken, die Sie hochhält, und schieben Sie stattdessen den Boden mit dem Ellbogen nach unten. Lassen Sie auch Ihre Hüften nicht fallen.Wie: Beginnen Sie in der Position auf der Unterarmplanke, die Füße übereinander und den Ellbogen direkt auf der Schulter. Deine andere Hand sollte leicht auf dem Boden vor dir liegen (a). Halten Sie Ihren Oberarm gerade, wenn Sie ihn zur Decke hochheben, und erstellen Sie ein T mit Ihren Armen (b).

Bringe es zurück auf den Boden und wiederhole es, halte die Hüften hoch und den Körper die ganze Zeit in einer geraden diagonalen Linie (c). Wiederholen Sie den Vorgang, dann wechseln Sie die Seiten.

Foto: Ryan Kelly / Tägliche Verbrennung 365 5. Inverted Push-UpsHolen Sie Ihre Beute in Richtung der Decke für diese nächste Ebene Liegestütze. Wenn Sie etwas ändern müssen, legen Sie Ihre Hände auf einen Stuhl, einen niedrigen Kaffeetisch oder eine Bank. Wie geht es: Beginnen Sie mit einem nach unten gerichteten Hund (a).

Beuge die Ellbogen so, dass sie auf die Seiten zeigen, während du die Krone deines Kopfes (nicht deine Stirn) zwischen deinen Händen und so nah wie möglich an den Boden legst (b). Atme aus, während du dich wieder hochdrückst (c). Wiederholen. Für mehr einzigartige Bewegungen, die deine Fitness-Routine aufpeppen, versuche Daily Burn 365.

Du wirst jeden Tag ein neues, aufregendes Training bekommen.