Verlass dich auf Yoga, um deine 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität in einer Woche zu erreichen? Sie könnten tatsächlich Ihr Ziel verfehlen, schlägt eine neue Überprüfung der Studien über die physischen Vorteile der populären Geist-Körper-Praxis vor. Das liegt daran, dass nicht alle Formen von Yoga intensiv genug sind, um als mäßige Übung zu gelten - obwohl, abhängig davon, wie Sie üben, bestimmte Stile sicherlich sein können. Es wird geschätzt, dass bis zu 20,4 Millionen Amerikaner Yoga praktizieren. Mit seiner zunehmenden Popularität, sagt Studienautorin Dr. Ensen Larson-Meyer, ist es wichtig für Studenten und Gesundheitsexperten, genau zu verstehen, welche Art - und wie intensiv - eines Trainings es wirklich bietet. Larson-Meyer ist Associate Professor an der University of Wyoming und zertifizierter Yogalehrer. Ihre neue Forschung befasst sich mit 13 bisher veröffentlichten Studien zu Hatha Yoga und einigen seiner Variationen.
Hatha ist ein Überbegriff, der eine Praxis beschreibt, die Körperhaltungen, Atmung und meditative Elemente integriert; populäre westliche Stile wie Vinyasa, Ashtanga und Bikram können alle als Zweige des Hatha Yoga angesehen werden. Der Bericht, veröffentlicht in der Zeitschrift Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, fand eine breite Palette von Metabolic Equivalent (MET) -Werten für Yoga-Übungen und Posen zwischen den 13 Studien. MET-Werte sind ein Maß dafür, wie stark der Körper arbeitet, und können zur Berechnung der Kalorienverbrennung verwendet werden. Gemäß den Richtlinien des American College of Sports Medicine (ACSM) gilt eine Übung mit einem MET-Wert von weniger als 3 als Lichtintensität. Moderate Intensität liegt zwischen 3 und 6, während kräftig ist 6 METs und höher. In den Studien von Larson-Meyer lagen die MET-Werte für vollständige Yoga-Sitzungen zwischen 2,0 und 7,4, was darauf hindeutet, dass Yoga von sehr entspannt bis ziemlich kräftig variieren kann. Der niedrigste Wert kam von einer Studie, die eine Nintendo Wii Fit Yoga-Übung bewertete, während der höchste Wert von einer Gruppe erfahrener Praktizierender kam, die schnell durch vier Runden von Sun Salutations (Surya Namaskar) flossen, eine Serie von 12 Posen, die in vielen modernen Yoga praktiziert wird Klassen.
Die Überprüfung ergab, dass die meisten individuellen Yoga-Haltungen, wenn sie für sich genommen wurden, MET-Werte in der Kategorie der Lichtstärke hatten. Die wenigen, die moderate Niveaus erreichten, schlossen Dandayamana-Janushirasana (Stehender Kopf zu Knie), Dandayamana-Dhanurasana (Stehender Bogen), Trikananasana (Dreieck), und Tuladandasana (Balancierender Stock) ein. Inversionen wie Sirsasana (Kopfstand) erhielten nur MET-Werte von bis zu 2,5 - obwohl die Studien einige der schwierigsten Posen des Yoga wie Bakasana (Krähe) oder Adho Mukha Vrksasana (Handstand) nicht maßen. Interessanterweise fand die eine Studie, die Bikram Yoga untersuchte, keinen signifikant höheren Energieaufwand als diejenigen, die in anderen Yoga-Typen gefunden wurden. Bikram Klassen folgen einer Reihe von Posen und werden in 105-Grad-Räumen gehalten, und sie werden oft als wichtige Kalorienbrenner angepriesen, weil wie viel Teilnehmer schwitzen.
Aber die MET-Werte von Bikram "lagen in der gleichen Größenordnung wie Yoga bei Raumtemperatur", schrieb Larson-Meyer. Bikram enthält keine Sun Salutations oder fließende Übergänge von Bewegung zu Bewegung, betont sie, so dass sie weniger Energie benötigen als andere Stile. (Wenn die Sequenzen genau gleich sind, kann eine Person tatsächlich mehr Kalorien in einem heißeren Raum verbrennen.) "Ich kenne eine Menge Leute, die Hot Yoga besuchen und sie haben das Gefühl, dass sie ein besseres Training bekommen, und das ist großartig", sagt Larson-Meyer. "Aber für Leute, die sich in der Hitze unwohl fühlen, ist es gut zu wissen, dass das nicht unbedingt stimmt - Sie können ein ähnliches Training in einem Raum bei normaler Temperatur bekommen." Das Fazit von Larson-Meyer lautet, dass Yoga alles sein kann, was immer Sie wollen: eine entspannende, leichte Trainingseinheit oder ein Ganzkörpertraining mit vielen intensiven Momenten. Die Wahl einer Stärkeklasse mit mehr sitzenden Posen wird Ihnen wahrscheinlich die erste geben, während eine, die viele schnelle Übergänge enthält (z. B. Springen statt Treten), Ihnen letzteres geben kann. Sitzungen, die Stehposen und Sonnengruß enthalten, sind wahrscheinlich auch eine größere Verbrennung. "Die meisten Studien zeigen, dass Yoga mit dem Gehen vergleichbar ist", sagt Larson-Meyer. "Aber wenn du wirklich einen höheren MET-Wert erreichen willst, ist es immer noch möglich, indem du bestimmte härtere Posen schneller ausführst als normalerweise." Bestimmte Posen können in kleinen Mengen auf die Empfehlung der ACSM und der American Heart Association angerechnet werden, mindestens 150 Minuten moderates Training pro Woche zu absolvieren. Aber wenn du gerade erst anfängst oder einen sanfteren Yoga-Stil bevorzugst, ist ein guter Teil deiner Übung möglicherweise nicht intensiv genug, um diese Kriterien zu erfüllen. Das bedeutet nicht, dass du diese Art von Yoga nicht praktizieren solltest, wenn du das magst. Sogar Licht-Intensität Yoga hat gezeigt, dass Kraft, Balance und Flexibilität zu verbessern, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen, sagt Larson-Meyer.
Es ist ein großartiges Cross-Training für Menschen, die an anderen Tagen intensiver trainieren, und es kann eine nachhaltige Form der Bewegung für ältere Erwachsene oder Menschen mit Gelenkproblemen, rheumatoider Arthritis oder Rückenschmerzen sein. "Das Wichtigste ist, dass Sie es in einer sicheren Umgebung mit einem qualifizierten Ausbilder machen und dass Sie die Vorteile des Zentrierens und Konzentrierens auf andere Dinge als den physischen Körper nutzen", sagt sie. "Abgesehen davon sollten die Leute einen Stil mit höherer oder niedrigerer Intensität finden, der für sie und ihre Fitnessziele funktioniert." Dieser Artikel erschien ursprünglich auf RealSimple.com.
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