Machen Sie keinen Fehler: Kohlenhydrate sind wichtig - sie sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Aber je raffinierter ein Kohlenhydrat ist, desto schlimmer ist es für Sie: "Raffinierte Kohlenhydrate haben einen Großteil der Ballaststoffe und gut aussehenden Verbindungen verloren, was sie weniger nahrhaft und sättigend macht", sagt Rachel Meltzer Warren, RDN, ein Ernährungsberater in Jersey City, New Jersey. Minimal verarbeitete Arten dagegen sind in der Regel ein Paket aus Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Stärke, das langsamer verdaut und länger sättigt, fügt sie hinzu. Diese Verbesserungen ermöglichen es Ihnen, raffinierte Kohlenhydrate (z. B. Weißmehl und Zucker) durch eine nahrhaftere Auswahl (Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte) für einen vollen Bauch und stetige Energie zu ersetzen. Anstelle von Quiche, schlagen Sie gefüllte Paprikaschoten auf. Knacke 2 Eier in 2 Hälften einer Paprika und backe sie bei 350 Grad, bis die Eier fest sind (ca. 25 Minuten).
Mit frischem Schnittlauch oder einem getrockneten Gewürz, wie Thymian, garnieren. "Die Paprikaschoten würzen regelmäßig Eier, beseitigen aber die Kruste und die Sahne einer Quiche", sagt Meltzer Warren. "Plus, sie sind schön zu dienen." Anstelle von French Toast, machen Sie Protein-Pfannkuchen. Mash eine reife Banane in einer Schüssel, fügen Sie 1 Ei und Schneebesen mit 2 Esslöffel Vollkornmehl. Gießen Sie die Mischung auf eine Grillplatte bei schwacher Hitze und kochen Sie so, wie Sie es mit normalem Pfannkuchenteig tun würden. "Obst enthält Kohlenhydrate, aber Bananen bieten auch Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C, im Gegensatz zu Toastbrotscheiben", sagt Meltzer Warren. Anstelle von Bagel und Lachs, ein Omelett mit geräuchertem Lachs auf gekeimtem Brot. Machen Sie ein Omelett mit 2 Eiern, 1 Scheibe geräuchertem Lachs und einer Prise Ziegenkäse und Schnittlauch. "Man bekommt die gleichen Geschmacksnoten, die man von einem Bagel mit Frischkäse und Lox bekommt, aber durch die Einarbeitung der Eier und der gekeimten Körner bleibt man länger zufrieden", sagt Meltzer Warren. Anstelle eines Blaubeer-Scones, versuchen Sie Beeren-Haferflocken. Erhitzen Sie eine Handvoll gefrorene Blaubeeren, Gitter Zitronenschale, dann falten beide in 1/4 Tasse Haferflocken mit heißem Wasser und einem Schuss Zimt zubereitet. Streue mit Chiasamen für einen Proteinschub.
Hafer ist voller Ballaststoffe und daher ein Super-Kohlenhydrat (im Gegensatz zu Zucker und weißem Mehl, die man in vielen Konditoreien findet). Anstelle eines Hühnchenwickels, bereiten Sie deli Kopfsalatschalen vor. Schneiden Sie die carb-schwere Verpackung und verwenden Sie ein großes Blatt des Boston-Kopfsalates als die äußere Schale. Drinnen legen Sie ein paar Stücke Hähnchenbrust in Scheiben, eine Scheibe Käse, einen Schuss Honig-Senf und einen Essiggurkenspieß. Zusammenhalten mit einem Zahnstocher. Statt einer Tüte Kartoffelchips, knusprig auf Rosenkohl-Chips. Trennen Sie die Blätter dieser Antioxidantien-reiche Gemüse, dann werfen Sie sie in ein bisschen Olivenöl und Meersalz.
Backen Sie bei 350 Grad, drehen Sie sie alle 5 Minuten oder so, bis sie an den Rändern gebräunt und knusprig sind. "Es mag einige Zeit brauchen, aber die knusprigen Blätter sind so knackig und lecker, dass es das wert ist", sagt Tami Ross, RS, Diätassistent und Diabetes-Pädagoge in Lexington, Kentucky. Anstelle von Croutons auf Salat, fügen Sie Sonnenblumenkerne hinzu. Ob Croutons gebacken oder gebraten werden, sie verpacken nicht viel Nährwert. Sprinkle 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne auf Salate, um Crunch zusammen mit gesunden Fetten, Vitamin E und ein bisschen Ballast hinzuzufügen. Anstelle einer Burrito-Schüssel, wählen Sie einen mexikanischen Salat. Ersetzen Sie das Bett von Reis mit einem Bett aus zerfetztem Salat, dann oben mit Fleisch, Gemüse, schwarzen Bohnen, Pico de Gallo und Guacamole. "Sie erhalten immer noch die gleichen Aromen in jedem Stück, nur mit einer gesünderen grünen Basis", sagt Marissa Lippert, RD, Besitzer von Nourish Küche und Tisch in New York City. Anstelle von Sushi bestellen Sie Sashimi-Stücke mit einer Seite von Miso-Suppe und Edamame. "Das Problem mit Sushi ist, dass wenn Sie hungrig sind, Sie eine Menge davon brauchen, um Sie zu befriedigen", erklärt Lippert. "Es gibt so wenig Protein in all dem weißen Reis." Sashimi kommt ohne den Reis (und raffinierte Kohlenhydrate), und es mit einer Seite von Miso-Suppe und Edamame, die Faser Packungen, hilft besser Ihren Appetit zu zähmen. (Eine Tasse Edamame hat auch 22 Gramm Protein.) Anstelle von traditioneller Pizza ein Socca-Fladenbrot zubereiten. "Kichererbsenmehl und Wasser backen zu einem Fladenbrot, das perfekt als Pizzakruste funktioniert", sagt Meltzer Warren. (Kichererbsenmehl hat weniger Kohlenhydrate und Kalorien als weißes oder Vollkornmehl, und es ist eine bessere Proteinquelle.) Schneebesen 1 Tasse Kichererbsenmehl, 1 Tasse Wasser, 1 1/2 Teelöffel kaltgepresstes Olivenöl und 1/2 Teelöffel Salz - dann den Teig eine halbe Stunde ziehen lassen. Ofen auf 450 Grad vorheizen; Stellen Sie eine gusseiserne Pfanne für 5 Minuten hinein.
Pfanne entfernen, 1 EL Öl einfüllen und durchmischen. Den halben Teig in die Pfanne geben; bis zum Durchbacken backen (ca. 8 Minuten). Fügen Sie Käse und Toppings hinzu. Pfanne in den Ofen stellen; backen, bis der Käse geschmolzen ist und die Toppings warm sind. Wiederholen Sie mit der anderen Hälfte des Teiges. Anstelle von Spaghetti, wählen Sie Zoodles mit Fleischbällchen und Marinara-Sauce.Spiralisierte Zucchini gibt die Illusion von Nudeln und passt gut zu einer Vielzahl von traditionellen Pasta-Saucen, sagt Meltzer Warren. Das Gemüse alleine könnte Sie nicht satt machen, bemerkt Lippert; Sie können Ihre Schüssel mit einer Kugel Vollweizennudeln und mit Gras gefütterten Rindfleischbällchen belegen.
Anstelle von Kartoffelpüree, wählen Sie gerösteten Blumenkohl. Werfen Sie Röschen mit 1/4 Tasse Öl, einen Schuss Cayennepfeffer und eine Prise Salz; braten bei 425 Grad, werfen regelmäßig, für etwa 40 Minuten. "Blumenkohl hat ein ähnliches Mundgefühl wie eine Kartoffel", sagt Meltzer Warren, "und das Gewürz verleiht ihm den Reiz von Cajun Pommes."
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