Ob es Jane Fonda oder der Sportlehrer der Grundschule war, der uns beigebracht hat, zu sitzen und zu greifen, seit wir jung sind, wurden wir konditioniert, Stretching mit Bewegung zu verbinden. Aber was wir jetzt wissen, ist, dass es mehr als eine Form der Dehnung gibt, die von aktiveren Methoden (als dynamisch bezeichnet) bis hin zu passiven Variationen (auch als statisch bezeichnet) reicht. Während aktive Variationen besser zum Aufwärmen für sportliche Betätigung geeignet sind, lässt die Forschung vermuten, dass passive Dehnungen am besten nach dem Training gespeichert werden. 10 Wege, wie du dein Training sabotierst So findest du den richtigen Personal Trainer für dich Also, während andere Fitness-Studio-Mitglieder imitieren können, wenn Sie Fahrrad-Fahrräder anpassen, ist es wahrscheinlich nicht Ihre beste Vorgehensweise auf den Stretch-Matten.
Um Ihnen bei der Suche nach mehr Flexibilität und Mobilität zu helfen, haben wir fünf Abschnitte skizziert, die normalerweise falsch ausgeführt werden und wie Sie beim nächsten Mal in die richtige Position gebracht werden. Dr. Mike Reinold, ein Physiotherapeut und Leistungsverbesserer in Boston, empfiehlt, jede Dehnung 30 Sekunden lang zu halten, bevor man fortfährt. Vergessen Sie auch nicht, beiden Seiten Ihres Körpers die gleiche Aufmerksamkeit zu schenken - es ist nicht ungewöhnlich, dass eine Seite enger ist als die andere.
Hinweis: Stretching ist möglicherweise nicht die beste Antwort für jede Situation. Wenn Sie mit besonders schmerzhaften Verletzungen oder Gelenken und Muskeln zu tun haben, konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Dehnung durchführen. Stundenlang auf einem Stuhl im Büro zu verbringen, kann verheerenden Schaden anrichten. Die Sitzposition strafft drastisch Ihre Hüftbeuger, was wiederum Probleme im unteren Rückenbereich und in anderen Bereichen Ihres Körpers verursachen kann. Was Sie falsch machen: Für eine Lösung wenden sich viele häufige Sitter dem Longe des Läufers zu (so genannt wegen seiner Beliebtheit unter den Läufern). In dieser Strecke fallen die Teilnehmer in einen Ausfallschritt mit einem Fuß flach auf dem Boden und das andere Bein auf dem Knie. Während die Strecke effektiv ist, übertreiben die meisten Fans es. "Beim Dehnen der Hüftflexoren beugen viele Menschen entweder falsch ihren Rücken oder drängen ihr Hüftgelenk, anstatt ihren Hüftbeuger wirklich zu dehnen", sagt Dr. Reinold.
Der Fix: Wenn es darum geht, richtig zu strecken, kann weniger mehr sein. Durch das Zurückziehen der Dehnung und das Vermeiden des Drängens, Schmerzschwellen zu drücken, können häufige Sitzende tatsächlich mehr aus der Übung herausholen. Neben der Selbstbeherrschung kann die bewusste Kontraktion bestimmter Muskeln für eine korrekte Positionierung sorgen. Gewusst wie: Um in Position zu kommen, lege deinen rechten Fuß flach auf den Boden und knie dich auf dein linkes Knie. Beide Knie sollten bei 90 Grad sein. Von dieser Position aus verschieben Sie Ihr Gewicht sanft nach vorne, was Ihr linkes Knie hinter Ihrem Körper verlängert und eine Dehnung in der vorderen linken Hüfte verursacht.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern so eng wie möglich halten und drücken Sie Ihren linken Gesäß. Erstere hilft, den unteren Rücken in der richtigen Position zu halten, während letzterer Ihre Hüftbeuger für eine größere Dehnung entspannt. Nachdem Sie den ganzen Tag über einen Computer nach vorne gebeugt haben (oder einige Zeit auf dem Bankdrücken verbringen!), Kann Ihr Brustmuskel major und minor (die zwei Hauptmuskeln in Ihrer Brust) extrem eng und wund werden. Zusätzlich zur Verstärkung der schlechten Körperhaltung kann eine enge Brust das Atemmuster stören und das Verletzungsrisiko bei anderen sportlichen Aktivitäten erhöhen.
Was Sie tun Falsch: Leider kann Ihre Bauchreaktion, wenn Sie sich auf ein feststehendes Objekt stürzen und Ihren Körper in die entgegengesetzte Richtung schrauben, aus zwei Gründen zu einem größeren Verletzungsrisiko führen. Erstens hat Ihr Schultergelenk eine große Beweglichkeit im Vergleich zu anderen Gelenken im Körper und daher ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Zweitens eignet sich diese Position im Allgemeinen dazu, sich zu überdehnen. Wenn Sie die beiden kombinieren, haben Sie ein Rezept für eine Katastrophe. Der Fix: Um ein geringeres Verletzungsrisiko zu haben, beugen Sie Ihren Ellenbogen einfach um 90 Grad, wenn Sie die Dehnung durchführen, was den Hebelarm verkürzt und das Drehmoment an Ihrer Schulter verringert. Gewusst wie: Starte in einer offenen Tür oder links von einer Mauer oder einem Pfosten. Gehe mit deinem linken Fuß leicht nach vorne, so dass du in einem flachen Ausfallschritt sitzt. Platziere deinen rechten Ellbogen an der Wand oder Tür und vergewissere dich, dass dein rechter Ellbogen 90 Grad und dein rechter Arm einen 90 Grad Winkel zu deinem Oberkörper hat.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Brustkorb unten, vermeiden Sie den Drang, Ihren unteren Rücken zu überstrecken. Bewegen Sie Ihr Gewicht vorsichtig nach vorne, um die Dehnung an der rechten Schulter zu erhöhen. Dann drehen Sie den Kopf langsam nach links, um die Dehnung zu erhöhen. Um Ihr Dehnpotential zu maximieren, konzentrieren Sie sich auf tiefe Bauchatmung. Dr. Reinold: "Durch tiefes Atmen mit der Zwerchfell- oder Krokodilatmung fördern Sie die richtige Atmungsmechanik, die Ihrer Nackenmuskulatur hilft, sich zu entspannen." Dies gipfelt in der bestmöglichen Dehnung für eine enge Brust.
Die Lats (kurz für Latissimus dorsi) sind zwei große Muskeln, die vom Oberarm bis zum unteren Rücken verlaufen und bei Schwimmern und Leuten, die eine ganze Weile auf der Klimmzugstange verbringen, leicht wahrnehmbar sind. Wenn sie richtig funktionieren, unterstützen sie die meisten Ruder- und Ziehbewegungen. Wenn sie jedoch zu eng sind, können diese Muskeln zu einer schlechten Körperhaltung und unangemessenen Atemmustern beitragen. Was Sie tun Falsch: Während es für Ihren Lats vielleicht keine gemeinsame Dehnung gibt (oder eine, die Sie zu oft sehen würden), besteht die am häufigsten verwendete Methode darin, sich an einem stationären Objekt (wie einem Bannister) festzuhalten oder die Rückseite einer Bank) mit Ihren beiden Händen und auf Ihren Fersen in eine gedrungene oder gekauerte Position zurücklehnen. Während Teilnehmer eine Dehnung in ihren Schulterblättern fühlen können, versäumt dieser bestimmte Breitenabschnitt, zwei wichtige Elemente anzusprechen. Erstens, indem Sie beide Arme gleichzeitig strecken, ignorieren Sie die Flexibilitätsunterschiede von einem Arm zum anderen. Zweitens ermutigt diese Position den Einzelnen oft dazu, die Positionierung des unteren Rückens zu ignorieren, was ein entscheidendes Element zur Optimierung der Dehnung ist.
Das Fixieren: Das Bewegen der Strecke in eine kniende Position entfernt ein gutes Stück der Beinarbeit, die erforderlich ist, um in die richtige Positionierung zu kommen. Anleitung: Nimm einen Stabilitätsball und knie auf beiden Knien nieder. Legen Sie Ihre rechte Hand mit dem Daumen nach oben und dem rechten Arm ganz oben auf den Ball. Stellen Sie Ihren Körper so ein, dass Ihre linke Hand Sie auf dem Boden stützt und Ihre Schultern und Knie um 90 Grad relativ zu Ihrem Körper sind. Senken Sie sanft Ihre Brust in Richtung Boden und dehnen Sie Ihre rechte Schulter aus, bis Sie eine sanfte Dehnung an Ihrem Schulterblatt spüren. In der unteren Position, atme tief aus und ziehe deinen Brustkorb nach unten.
Die Standard-Bend-and-Touch-To-Zehen haben vielleicht in der Mittelschule gut funktioniert, aber die Dehnung tut eigentlich wenig für Ihre Hamstrings. In der Tat ist der größte Teil der Strecke in einem anderen Bereich konzentriert - ganz unten. Was Sie falsch machen: Wenn Sie sich mit gestreckten Beinen beugen, dehnen sich Ihre Beinbeuger zu einem Punkt aus. Dann wird dein Rücken anfangen zu runden. Von diesem Punkt an macht jeder weitere Zentimeter Dehnung nichts mehr für deine engen Beinbeuger.
Der Fix: Der einfachste Weg, diese Dehnung richtig auszuführen, ist, den Rücken flach zu halten. Versuchen Sie nicht, sich zu beugen, sondern versuchen Sie die Dehnung, während der Boden eine natürliche Führung schafft, um Ihren Rücken in der Luft zu halten. Anleitung: Lege dich auf den Boden und hänge ein Dehnungsseil (oder ein dickes Übungsband) um deinen Fuß. Halten Sie Ihren anderen Fuß und Ihren Rücken flach auf dem Boden, heben Sie Ihr Bein, bis Sie eine sanfte Dehnung in Ihren Hamstrings fühlen.
Wenn das Liegen nicht möglich ist, legen Sie einen Fuß zwischen Knie- und Hüfthöhe auf ein Objekt. Beugen Sie leicht nach vorne, halten Sie Ihren Rücken flach und bewegen Sie sich nur in der Taille.
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