Es ist wichtig, sich in Bewegung zu halten, wenn Sie erwarten, Experten sagen, weil moderate Bewegung gut für Sie und Baby ist. Für Mütter enthalten die Vergünstigungen ein geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes; für Baby, ein verringertes Risiko von Fettleibigkeit und eine Steigerung der Gehirnentwicklung. Aber weil jede schwangere Frau anders ist, ist es am besten, Ihre Fitness-Pläne von Ihrem Arzt laufen zu lassen, sagt Ob-Gyn Melissa Walsh, MD, ein behandelnder Arzt in der Abteilung für Geburtshilfe, Gynäkologie, & amp; Frauengesundheit im Montefiore Health System in New York. Sie schlägt auch vor, es langsam zu machen, besonders wenn Sie das dritte Trimester betreten, also überanstrengen Sie nicht.
Eine weitere gute Faustregel: Überspringe jede Bewegung, die dich aus dem Gleichgewicht bringt, sagt Dr. Walsh. "Während der Schwangerschaft verändert sich das Körpergefühl des Körpers", erklärt sie. Hier haben wir sechs Übungen gefunden, die als sicher für werdende Mütter gelten, ein paar Aktivitäten, die Sie während der Schwangerschaft unterbrechen sollten. Sanftes Yoga ist laut der Forschung und Experten ein "OK" für die Schwangerschaft. In einer aktuellen Studie in Geburtshilfe veröffentlicht & amp; Gynäkologie, Forscher kamen zu dem Schluss, dass Yoga-Posen keinen übermäßigen Stress auf Mama oder Baby legen. "Yoga hilft mit Gelenkflexibilität, schränkt Ihre Verletzungsgefahr ein und arbeitet an der Ganzkörper-Straffung", fügt Personal Trainer Jenn Mathis hinzu, eine regionale Fitness-Direktorin von Gold's Gym. "Nicht zu erwähnen, es wird geistige Klarheit und Konzentration helfen." Dr. Walsh empfiehlt jedoch, dass schwangere Frauen heiße Yoga-Kurse vermeiden.
Und für jede Posen, die erfordern, Ihren Kopf auf den Kopf zu stellen, fragen Sie den Lehrer über Änderungen, sagt sie, da "die normalen Veränderungen, die der Körper für die Schwangerschaft durchmacht, Sie anfälliger für Schwindel machen werden." Sie können auch prüfen, ob Ihr lokales Studio Pränatalklassen anbietet, die Sequenzen speziell für werdende Mütter enthalten. Beginnen Sie für diese Übung auf den Händen und Knien in Tischposition. Hebe deinen rechten Arm vor dir und dein linkes Bein hinter dir (während du beide gerade hältst). Pause, dann senken und wechseln, um den linken Arm und das rechte Bein anzuheben. "Diese Bewegung ist großartig, um eine Ganzkörperdehnung zu erreichen, während Sie Ihre Rückenmuskulatur aktivieren und Ihre Atmung kontrollieren", sagt Mathis.
Mit den Ellbogen auf dem Boden, direkt unter deinen Schultern, halte deinen Körper in einer geraden Linie. Wenn das zu schwierig ist, bewegen Sie sich in Liegestützposition auf Ihre Hände. Konzentriere dich auf deine Atmung, drücke deine Gesäßmuskeln und ziehe deine Schulterblätter in Richtung deiner Gesäßtaschen. (Sehen Sie sich dieses Video an, um zu sehen, wie man eine perfekte Planke macht.) "Dies wird auf die gesamte Körperausdauer wirken, während gleichzeitig Rumpf, Oberkörper und Beine gestrafft werden, was während der gesamten Schwangerschaft und während der Geburt wichtig ist", sagt Mathis. "Achte nur darauf, dass dein Bauch nicht zu Boden fällt, indem du deine Wirbelsäule in einer geraden Linie hältst." Ob ein paar Runden im Pool oder eine Wassergymnastik-Klasse mit geringer Intensität: "Wasser ist großartig, um einem Ganzkörper- oder Cardio-Training Widerstand zu verleihen", sagt Mathis. Ein weiterer Vorteil: Da Ihr Gewicht vom Wasser unterstützt wird, sind Ihre Gelenke vor Stößen geschützt. Jetzt ist es an der Zeit, BFFs mit dem Ellipsentrainer zu werden: Diese Maschine bietet volle Bewegungsfreiheit für Ihre Beine, ohne die schwere Belastung, die mit dem Laufen auf dem Gehsteig oder einem Laufband einhergeht, was es zu einem großartigen Cardiotraining für werdende Mütter macht.
Keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio? Dr. Walsh empfiehlt, einen schnellen Spaziergang zu machen, um das Herz höher schlagen zu lassen. Gute Neuigkeiten: Während der Schwangerschaft können Sie weiterhin grundlegende Kraftübungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Reihen, Raises und Locken machen. "Krafttraining wird es Ihnen erleichtern, das Babygewicht zu verlieren und nach der Schwangerschaft wieder in Form zu kommen", betont Mathis. Dr. Walsh empfiehlt jedoch, einen leichteren Satz von freien Gewichten (nicht schwerer als 20 lbs.) Zu verwenden, besonders für Frauen, die neu im Krafttraining sind. Da Ihr Gleichgewicht während der Schwangerschaft ausgeschaltet sein kann, sollten Sie sich von Bewegungen fernhalten, bei denen Sie Gewichte über den Kopf schieben müssen. "Dadurch sind Sie einem Sturzrisiko ausgesetzt und es besteht auch die Möglichkeit, [die Gewichte] fallen zu lassen", sagt Mathis. "Außerdem ist dein Kern nicht so stark, und Nacken- und Rückenverletzungen passieren häufiger, wenn deine Arme in der Überkopfposition sind." Wenn Sie im zweiten und dritten Trimester sind, ist es normal, nicht auf dem Bauch zu liegen. Aber Mathis sollte auch nicht auf dem Rücken liegen. "Das zusätzliche Gewicht in deinem Bauch kann Organe und Gefäße komprimieren, die den Blutfluss zu Teilen von dir und deinem Baby unterbrechen könnten", erklärt sie.
Anstatt auf einer Bank oder auf dem Boden zu liegen, empfiehlt sie alternative Übungen, bei denen man stehen oder sitzen kann. Auf diese Weise können Sie "Ihren Kern binden, ohne ihn zu übertreiben", sagt Mathis. Unnötig zu erwähnen, Dr. Walsh schlägt vor, Sportarten zu überspringen, die ein Risiko beinhalten, in den Bauch getroffen zu werden, wie Fußball, Baseball, Volleyball und Basketball.
Gleiches gilt für Sportarten, bei denen die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes groß ist. Speichern Sie das Skifahren und Surfen, bis Ihr Kind angekommen ist.
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