Wenn Sie versuchen, Ihre Diät aufzuräumen, ist das Vorbereiten Ihrer eigenen Mahlzeiten der Schlüssel. Aber wenn Sie nach einem langen Arbeitstag erschöpft nach Hause kommen, ist das letzte, was Sie tun wollen, Zwiebeln zu würfeln oder auf ein Hühnchen zu warten, um es zu braten. Um zu vermeiden, dass Seamless sich meldet und anruft, muss man seine Essenszubereitung vor der Zeit machen, sprich am Sonntag, damit alle Zutaten für die Mikrowelle bereit sind - oder besser gesagt, ein Vorrat an vorgefertigten Mahlzeiten, die fertig sind dein Teller. Um Ihnen zu helfen, Ihre Vorbereitungszeit zu organisieren, haben wir fünf Ernährungsberater für die einfachen Tipps, die sie in ihren eigenen Küchen verwenden, kontaktiert. Wenn Sie Mahlzeiten nur für sich selbst oder eine andere Person zubereiten, sollte es nicht länger als eine Stunde dauern, um alle Gemüse zu waschen, zu schälen und zu hacken, die Sie für die gesamte kommende Woche benötigen. Julie Upton, RD, schlägt vor, genug Grünzeug für vier bis fünf Tage zuzubereiten, damit Sie sie in eine Pfanne geben, in eine Blechpfanne werfen oder sogar roh kauen können. Lieben Sie nicht die Idee, ein Schneidebrett auszubrechen und Ihre Küchentheke zu beschmutzen? "Kaufen Sie vorgehacktes Gemüse, um eine schnelle Mahlzeit zu machen", schlägt Brooke Alpert, RD, Autor von Diet Detox vor.
Sicher, die vorgeschnittene Art ist teurer, aber wenn es Ihnen hilft, gesünder zu essen, kann es das zusätzliche Geld wert sein. Panieren Sie Hähnchenbrust, grillieren Sie Lachsfilets oder kochen Sie ein halbes Dutzend Eier auf einmal und Sie haben vielseitiges, hochwertiges Protein, das die gesamte Arbeitswoche übersteht. Upton hat einen Trick, um eine große Portion Hühnchen vorzubereiten: "Ich werde Instant Pot ein ganzes Huhn, dann werde ich das gekochte Huhn während der Woche für verschiedene Gerichte wie Suppe oder Aufläufe verwenden." Veganer und Vegetarier können diesen Hack auch stehlen, indem sie einen großen Topf mit Linsen, Kichererbsen oder Bohnen auf einmal kochen, mit dem Ziel, sie der vegetarischen Küche die ganze Woche hinzuzufügen. Nehmen Sie Lebensmittelbehälter in verschiedenen Größen auf, so dass Sie vorgefertigte Gemüse, Saucen, Eiweiß und andere Gegenstände aufbewahren und aufbewahren können. Die Behälter helfen ihnen auch, frisch zu bleiben. "Ich verwende auch gerne rechteckige Glasmehlzubereitungsbehälter, damit sie gekühlt und dann direkt aus dem Kühlschrank gebacken und / oder in der Mikrowelle geröstet werden können", sagt Sharon Palmer, RDN. Für einige Nahrungsmittel funktionieren Plastiktüten genauso gut. Katherine Brooking, MS, RD, schlägt vor, Ihre vorbereiteten Gemüse in Plastikbeutel in den richtigen Proportionen für die Mahlzeiten zu lagern, die Sie essen möchten. "Ich habe sie in einen luftdichten Beutel mit einem Datum gelegt, damit ich sie während der Woche einfach mitnehmen kann." Sobald Sie Behälter gefüllt mit einer Woche im Wert von Nahrung haben, kann es schwierig sein, die richtige Portionsgröße für eine Mahlzeit zu sehen. Cynthia Sass, MPH, Health's beitragende Ernährungsredakteurin, schlägt vor, saubere Messbecher im Kühlschrank auf den Essensbehältern zu belassen. "Ich kann sie einfach in den richtigen Proportionen aushöhlen", sagt Sass. "Ich ziele auf zwei Tassen Gemüse, eine halbe Tasse gekochte Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), oder eine halbe Tasse Wildlachs Salat, und eine halbe Tasse gekochte Stärke (Süßkartoffel, Quinoa, brauner Reis, lila Kartoffel ). " Wenn Upton Abendessen für ihre Familie zubereitet, macht es zusätzliche Portionen Gemüse, Getreide und Hühnchen, um sie als Zutaten für zukünftige Mahlzeiten zu verwenden.
Es ist ein Kinderspiel, Ihre Vorbereitungszeit minimal zu halten, aber immer Zutaten bereit für ein schnelles, frisches Gericht in der nächsten Nacht. "Zum Beispiel wird zusätzliches Gemüse zu Füllstoffen für Frittatas", sagt sie. Konserven haben einen Ruf als nicht so gesunde Natriumbomben. Aber Heftklammern wie Dosen Thunfisch, zerdrückte Tomaten und Bohnen liefern gesundes Protein und können sicher seit Monaten gespeichert werden, also sind sie wert, in Ihrer Vorratskammer auf dem bereiten zu bleiben. Der Trick besteht darin, das Etikett jedes Dosenproduktes, das Sie kaufen möchten, zu scannen, um sicherzustellen, dass es nicht in zusätzlichem Salz, Zucker oder anderen Zusätzen ertrinkt. "Ich liebe die Idee, dass ich morgens nur 15 bis 20 Minuten Zeit habe und dann um 17 Uhr mit meinem Slow Cooker ein leckeres Essen zubereiten kann", sagt Brooking.
Langsame Kocher sind einfach zu bedienen und machen das Essen so viel einfacher; Brooking stapelt Bohnen, Tomatensauce und Tomatenpaste, um einen Slow Cooker Chili zu machen. Weitere zeitsparende Tools sind eine Mikrowelle und ein Instant-Topf, das Multitasking-Gerät, das als Schnellkochtopf dient, Reiskocher und vieles mehr. Um unsere besten Essens- und Ernährungstipps zu erhalten, melden Sie sich für den Healthy Living-Newsletter an "Das Geheimnis bei der Zubereitung von Mahlzeiten liegt darin, ein Grundrezept zu finden, das Ihnen wirklich Spaß macht und auf verschiedene Arten funktioniert", sagt Palmer. Sie macht gerne eine große Portion Kurkuma-Reis und dann die ganze Woche über mit verschiedenen Gemüse und Eiweiß.
Das gleiche einfache aber köstliche Rezept zu verbessern, hält Ihre Mahlzeiten frisch und befriedigend, aber sie beseitigen den Stress, jede Nacht ein neues Gericht zu machen. Palmer schlägt vor, sich mit Vollkornprodukten, Grünkohl oder Nudeln zu versorgen, die als Grundlage für viele herzhafte, gesunde Abendessen dienen.
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