Wenn Sie an Ganzkörper-Workouts denken, denken Sie wahrscheinlich an furchteinflößende Burpees, Bergsteiger und vielleicht sogar an Rudern. Aber es gibt einen Schritt, der deine Herzfrequenz erhöhen und eine Ganzkörperverbrennung auslösen wird, von der wir denken, dass du sie nicht hasst: den Wall Ball. Ein Wandball ist eine mehrteilige Ganzkörperübung, die mit einem Medizinball ausgeführt wird - einem fast schon matschigen, nicht ganz Spielzeug, das wie ein aufgeblähter Fußball aussieht. "Wandbälle sind ein großartiger Knall für dein Geld. Mit jeder Wiederholung, die Sie nicht nur auf Ihre Quads, Schultern, Brust und Kern ausrichten, arbeiten Sie auch Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Trizeps ", sagt der zertifizierte Personal Trainer und MIRROR Instruktorin Katie Bergstrom. "Wandbälle sind eine großartige Übung, um Explosivität, Kraft und Herz-Kreislauf-Ausdauer aufzubauen", fügt Bergstrom hinzu. "Eine vierminütige Wall-Ball-Runde schlägt meiner Meinung nach das traditionelle Cardio wie Laufen oder Spinnen", sagt sie. Also, wenn Sie versuchen, Ihre Zeit im Fitness-Studio zu maximieren, während Sie Ihren Hintern, Ihre Arme und Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer trainieren, wowza! - dieser Schritt sollte Ihr neues Ziel sein. Um einen Wandball zu machen, braucht man nur einen Medizinball und eine stabile Wand oder Säule. Anfänger für Krafttraining sollten sich für einen 6-8 Pfund schweren Med-Ball entscheiden, während erfahrenere Trainierende einen 12- bis 14-Pfünder verwenden können.
Um zu beginnen, stehen Sie eine Armlänge weg von der Wand mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen, die nur ein bisschen, wie Sie eine Kniebeuge gezeigt werden. "Die Bewegung beinhaltet eine Kniebeuge. Wenn Sie also wissen, dass Sie eine enge (oder breite) Kniebeugenhaltung haben, stellen Sie Ihre Füße stattdessen auf diese Position ein", schlägt Bergstrom vor. Nimm den Ball und halte ihn auf Brusthöhe, so dass deine Ellbogen eng an deinen Seiten sind. Versteif deinen Kern und drücke deine Hände in den Ball. Dies wird Ihren Oberkörper aktivieren und Ihre Schultern zur Arbeit bereit machen. Dann lassen Sie Ihren Hintern zurück und senken Sie, um in eine Kniebeuge zu sinken, während Sie Ihre Brust hoch halten und den Ball gegen Ihr Sternum. Setze dich zurück in deine Fersen und versuche so tief wie möglich in die Kniebeuge zu kommen.
Bergstrom sagt jedoch: "Es ist wichtig, die Brust hoch zu halten, damit der Ball nicht nach vorne, auf die Zehen und in schlechte Form zieht." Dann, fahr durch deine Fersen, explodiere aus dem Boden der Kniebeuge und drücke gleichzeitig oder wirf den Ball zu einem Zielpunkt, der ungefähr 8 bis 10 Fuß hoch ist. Fangen Sie den Ball mit den Armen über dem Rebound, dann senken Sie sofort wieder zurück in Ihre Kniebeuge und halten Sie den Ball an Ihrer Brust. "Es ist sehr wichtig, dass der Ball nahe an deinem Körper bleibt, wenn du ihn erwischst, und dass deine Brust durchgehend angehoben bleibt", sagt Bergstrom. Das ist eine Wiederholung. Wenn sie perfektioniert sind, sieht jede Wiederholung identisch mit der vorherigen aus, und der Kontakt des Balls mit der Wand und das Verlassen der Wand sind sanft, glatt und präzise.
Bergstrom empfiehlt, mit drei Sätzen von 10 bis 15 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Runden zu beginnen. "Aber ein Training im Tabata-Stil - das sind acht Sätze von 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause - ist eine großartige Möglichkeit, die kardiovaskuläre Ausdauer in nur vier Arbeitsminuten herauszufordern", fügt sie hinzu. Brauchen Sie eine Modifikation? Auf ein leichteres Gewicht fallen lassen oder den Ball nur sechs oder sieben Fuß hoch an die Wand werfen, um zu starten. "Sie können sich auch für einen Dynamax-Ball entscheiden, der einfacher zu greifen, zu werfen und zu fangen ist als ein traditioneller Medizinball, der fester ist", fügt Bergstrom hinzu. Sobald dein Formular pro-level ist, kannst du das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen oder die Höhe deines Ziels erhöhen, um den Zug noch herausfordernder zu machen.
Sobald Sie den Dreh raus haben, Wandbälle zu machen, ernten Sie die unter vier Vergünstigungen. Eine stärkere Beute. Die Platzierung des Medizinballs beim Kniebeugen ist ähnlich wie bei einem Pokal. Egal, ob Sie einen 6-Pfund-Medizinball oder einen 20-Pfünder verwenden, das zusätzliche Gewicht erlaubt es den meisten Menschen, tiefer in die Hocke zu sinken, was die Aktivierung des Gesäßes aus einer traditionellen Kniebeuge verstärkt. Verbesserte Kernstärke.
Wandbälle aktivieren alle Kernmuskeln - das Kraftpaket unseres gesamten Körpers. Ein starker Kern kann dir dabei helfen, deine Fitnessziele zu erreichen, egal ob du eine Kriegerpose nagelst, eine Hälfte rennst oder für eine PR in der Kniebeuge gehst. Eine verbesserte Rumpfstärke verbessert auch die Stabilität und das Gleichgewicht, was das Verletzungsrisiko im Alltag senkt, sagt Bergstrom. Getonte Arme. Viele Frauen trainieren ihre Arme - und speziell ihren Trizeps - nicht mit viel Kraft, Volumen oder Frequenz. Sie können Ihrem Trizeps jedoch helfen, sein bestes Leben mit Hilfe von Bewegungen wie Wandbällen zu leben. "Jeder Rep wirkt die Brust, Schultern, Trizeps und Lats", sagt Bergstrom. Melden Sie sich für den Healthy Living-Newsletter an, um unsere Top-Storys in Ihren Posteingang zu bekommen Verbesserte mentale Stärke. CrossFit-Fans wissen, dass, wenn diese Bewegung im Training des Tages (WOD) auftaucht, es viel positives Selbstgespräch und innere Motivation braucht, um den gewichteten Ball nicht fallen zu lassen.
Das gleiche gilt für ein Wall-Ball-Workout im Tabata-Stil: Zwanzig Würfe, schon der Gedanke, den gewichteten Medizinball in die Luft zu werfen, wird zur Herausforderung. Während Bergstrom sagt, dass du nie so viele Wiederholungen machen solltest, dass du eine gute, sichere Form verlierst, wirst du überrascht sein, wie viele Wiederholungen du machen kannst, wenn du dich darauf einstellst.
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