Die Auffahrt nach einem Schneesturm zu reinigen, ist nicht nur ein Ärgernis, sondern kann auch gefährlich sein, wenn man es nicht sorgfältig macht. Wenn Sie eine schwere Schaufel mit viel Schnee immer wieder ohne die richtige Form bewegen, besteht Verletzungsgefahr. "Die meisten Menschen benutzen keine langen Hebel wie Schaufeln, um Gewicht zu heben und zu werfen", sagt Michelle Lovitt, eine Sportphysiologenin in Los Angeles (die mit dem Schaufeln von Schnee im Mittleren Westen aufgewachsen ist). "Schneeschaufeln erhöhen das Risiko einer Person für Rücken- und Schulterverletzungen aufgrund des Gewichts und der Unausgeglichenheit des Schnees und der generell schlechten Haltung beim Schaufeln." Die körperliche Anstrengung, die erforderlich ist, um schweren, nassen Schnee zu transportieren, ist auch nichts für schwache Nerven: Die Forschung hat herausgefunden, dass das Risiko eines Herzinfarkts in den wenigen Tagen nach starkem Schneefall höher ist. Warum ist der Winter so anstrengend für den Körper? "Die intensive aerobe Arbeit ist eine enorme Belastung für das Herz, und die Kälte ist ein zusätzlicher Stressfaktor", sagt Christine Lawless, MD, eine Sport-Kardiologe in Chicago. "Ihre Blutgefäße verengen sich, weil Ihr Körper versucht, Wärme zu sparen, und jetzt muss das Herz noch härter arbeiten, um Blut durch diese verengten Blutgefäße zu pumpen." Ein weiterer großer Fehler, den die Leute machen: eine Jacke über dünne Pyjamas werfen und sofort nach draußen gehen. "Es ist absolut eine schreckliche Idee, aus dem Bett zu springen und zu beginnen, Schnee zu schaufeln", warnt Lovitt. "Ihr Körper braucht Zeit, um den Blutfluss zu erhöhen, bevor er mit der Aktivität beginnt", erklärt sie. "Dadurch können Sie sich leichter bewegen und beugen, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird." Dr. Lawless fügt hinzu: "Sie bekommen auch einige Leute, die nicht unbedingt fit sind oder Aerobicübungen machen, und plötzlich gehen sie in den Schnee hinaus und sie leisten Höchstleistungen, was unglaublich gefährlich ist." Bei diesen gruseligen Schneesituationen sollten Sie beim nächsten Schaufeln den folgenden Ratschlag beachten. Wenn Sie gerade aufgewacht sind, warten Sie 45 Minuten bis eine Stunde bevor Sie schaufeln.
Aber bevor Sie zu irgendeinem Zeitpunkt des Tages schaufeln, bewegen Sie sich durch ein schnelles dynamisches Aufwärmen, um alle richtigen Muskeln aufzuwecken, sagt Lovitt. "Ein großartiges Aufwärmtraining ist das Kniebeugen - Stehen und Ziehen jedes Knies an die Brust abwechselnd - für 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite und große Arme kreisen vor und zurück für ein paar Wiederholungen", sagt sie. Dr. Lawless schlägt auch vor, Ihr Herz zu pumpen, indem Sie eine Meile auf dem Laufband mit 2,5 Meilen pro Stunde gehen, bevor Sie nach draußen gehen. "Wenn man an die Biomechanik des Schneeschaufelns denkt, wird die größte Herausforderung der Bewegung von den Muskeln und Gelenken des Rückens angenommen", erklärt Cris Dobrosielski, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Sprecher des American Council on Übung. Insbesondere der Nacken, die Schultern und der tiefe Rücken werden nach vorne gezogen, wenn Sie die Schaufel in den Schnee treiben, und sie müssen zusammenarbeiten, um Ihren Körper zu stabilisieren. "Es ist wirklich eine Form des Widerstandstrainings", sagt Dobrosielski. Bevor Sie eine Schaufel voller Schnee anheben, denken Sie über zwei Dinge nach: Halten Sie Ihre Knie immer leicht gebeugt, was die Spannung des unteren Rückens etwas abschwächt und an den Hüften schwingt. "Ziehen Sie leicht in den Bauchnabel, halten Sie Ihren Rücken gerade und die Bauchmuskeln in Bewegung, und verlagern Sie Ihre Hüften leicht zurück, was Ihnen hilft, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel zu aktivieren, wo die meiste Kraft herkommt", erklärt Dobrosielski. "Dann stütze deinen Körper von dieser Position ab, während du die Schaufel in den Schnee treibst und hebst und wirfst." Während Sie in dieser Position sind, möchten Sie sich daran erinnern, Ihren Kern ständig in Bewegung zu halten, fügt Lovitt hinzu. "Halte deine Bauchgegend ab, als würdest du einen Schlag in den Magen bekommen." Halten Sie den Schaufelstiel gut fest - mit einer Hand nahe der Oberseite des Griffs und der anderen nahe der eigentlichen Schaufel voller Schnee -, damit Sie die schwere Last besser kontrollieren können.
Bewahren Sie die Schaufel so nahe wie möglich an Ihrem Körper auf. "Sie haben einen mechanischen Vorteil, wenn Sie den Hebelarm der Schaufel und das Gewicht der Last nahe an Ihrem Körper halten", sagt Dobrosielski. "Je näher die Belastung an Ihrem Schwerpunkt liegt, desto weniger Belastung und Unbehagen verursachen Sie bei jedem Muskel und Gelenk, das an dieser Bewegung beteiligt ist." Wie sieht eine schlechte Form aus? Zu Beginn sollten Sie nicht Ihre Schultern umrunden und Ihren Rücken fallen lassen, um den Schnee zu heben, ohne Ihre Beine und Gesäßmuskeln zu berühren - oder Ihren unteren Rücken zu benutzen, um den Schnee in der Schaufel anzuheben (aber Sie wissen das jetzt). Aber ein weiterer großer Fehler ist das Verdrehen oder Überstrecken des Rückens zum Vortrieb und das Abwerfen des Schnees von der Schaufel. "Vielleicht musst du deinen Oberkörper etwas drehen, um den Schnee zu manövrieren, aber du solltest wirklich darüber nachdenken, deinen ganzen Körper mit der Schaufel in die Richtung zu drehen, in die du den Schnee fallen lassen willst, und vorsichtig die Schaufel auf den Schnee fallen zu lassen ", erklärt Dobrosielski. "Du solltest dich nicht viel drehen müssen, und du solltest niemals Schnee von der Schaufel an deinen Schultern werfen. Die Schaufel kann an oder unter deiner Taille bleiben." Und wenn Sie können, heben Sie nicht einmal den Schnee; Pflüge es einfach zur Seite. "Wenn Müdigkeit einsetzt, dann treten Verletzungen auf", warnt Lovitt. Also halten Sie Ihre Schneeschaufel-Intervalle kurz und bündig und nehmen Sie Pausen ein, wann immer Sie möchten. "Ich würde nicht vorschlagen, mehr als 40 Minuten nach draußen zu gehen", sagt Dobrosielski. "Und ich würde das bis zu zwei 20-Minuten-Perioden für geeignete Leute und sogar vier 10-Minuten-Intervalle für mehr sesshafte Leute brechen." Noch ein Tipp: Halten Sie die Schaufeln klein. "Sie denken vielleicht, dass es sinnvoller ist, diese riesigen, schweren Haufen zu schaufeln, um mehr Schnee schneller zu bewegen, aber das wird die meisten Menschen schneller ermüden, als nur mehr Wiederholungen mit kleinen Häufchen zu machen", fügt er hinzu.
Wenn Sie effizienter schaufeln und sich jedes Mal schützen wollen, ist es sinnvoll, Ihre gesamte Körperkraft aufzubauen. "Wenn man die Schneeschaufelbewegung in verschiedene Teile aufbricht, erkennt man wahrscheinlich viele traditionelle funktionelle Bewegungsübungen", betont Dobrosielski. Die Grundlage der Schaufelbewegung ist eine Kniebeuge, merkt er an. "Das Hinzufügen von Kniebeugen und Ausfallschritten zu Ihrer Workout-Routine eignet sich hervorragend zum Aufbau Ihrer unteren Körperkraft beim Schaufeln und für jede Art von Lifestyle-Aktivität, die schweres Heben erfordert", fährt er fort (z. B. das Heben eines Koffers in einem Flugzeug oder Tragen ein schwerer Wäschekorb die Treppe hinauf). Während Sie schaufeln, erfahren Sie auch leichte Torsendrehung, während Sie sich bewegen, die Schaufel tragend. "Eine stehende Torso-Rotation mit einer Kurzhantel oder mit einer Seilmaschine zu machen, ist eine weitere Übung, mit der man Kraft und Stabilität beim Schaufeln aufbauen kann", sagt Dobrosielski. Andere Kraft-Moves, um deine Routine zu verbessern, die dir helfen wird, der beste Schneeschieber in deiner Nachbarschaft zu werden: Kreuzheben, stehende gebogene Reihen, seitliche Hantelerhebungen und stehende Heuballenpressen mit einem Medizinball. Machen Sie drei bis fünf Sätze von acht bis 12 Wiederholungen jeder Bewegung, wenn Sie sie zu Ihrer Routine hinzufügen, empfiehlt Dobrosielski. "Aber eine einzige Gruppe von 15 Wiederholungen einer dieser Bewegungen einmal pro Woche zu machen, wäre wertvoll", sagt er. Wenn Sie richtig Schnee schaufeln, werden Sie Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Quads, Bauchmuskeln, unteren Rücken, oberen Rücken und Schultern arbeiten. "Es ist das absolut beste Training", sagt Lovitt. Sobald Sie in den Schwung der Dinge und nageln Sie Ihre Form, können Sie wirklich beginnen, um es zu einer Doppelaufgabe Pflicht machen und den Fitness-Faktor. "Stürze oder hockt in jede Schneeschaufel", sagt Lovitt.
Sie können die Schneehaufen auch weiter die Auffahrt hinunter tragen, um zusätzliche Schritte in, wenn Sie sich ehrgeizig fühlen. Ein Vorbehalt: Wenn Sie sich von einem Herzinfarkt erholen oder bekannte Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, schaufeln Sie keinen Schnee ohne Erlaubnis Ihres Arztes.
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