Zum Glück gibt es viele Variationen im Liegestütz. "Sobald Sie das grundlegende Push-up beherrschen, werden verschiedene Push-up-Variationen helfen, verschiedene Teile Ihres Körpers zu trainieren und zu stärken", sagt die zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin Laura Miranda, ebenfalls Ärztin für Physiotherapie und die Erfinderin von PURSUIT. Einige werden Ihren Bizeps oder Trizeps mehr arbeiten, während andere Ihren Kern und Quads bearbeiten werden. "Wenn du Variation hinzufügst, stärkt du deinen ganzen Körper auf neue Weise", sagt sie. Im Folgenden führt Miranda fünf Push-up-Varianten vor, die weit über den Klassiker hinausgehen (und das bedeutet, dass sie dazu beitragen, deine Arme noch schneller zu formen). Egal, ob du normale Liegestütze satt hast oder einfach nur nach neuen, kreativen Möglichkeiten suchst, deine Brust, Trizeps, Schultern, Rücken und Rumpf zu trainieren, probiere diese Bewegungen unten aus. Und seien Sie nicht eingeschüchtert, wenn sie zunächst herausfordernd aussehen: Wenn Sie für diese Moves der nächsten Stufe noch nicht bereit sind, bietet Miranda einfachere Variationen, mit denen Sie das echte Ding in kürzester Zeit rocken können. Wie man es macht: Greifen Sie einen Medizinball in Liegestützposition vor Ihrem Körper mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern.
Halten Sie Ihren Körper in einer langen Linie und Ihre Ellenbogen an Ihren Seiten, drücken Sie Ihren Kern und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust den Medizinball berührt. Dann atme aus, während du zurückschiebst, um zu starten. Das ist eine Wiederholung. Ziel für fünf bis 10 Wiederholungen. Um es einfacher zu machen: Platziere den Ball schräg auf einer Bank - so dass dein Griff gleich ist, aber der Winkel deines Körpers anders ist. "Push-ups auf einer Steigung zu machen, reduziert die Belastung für Ihren Körper, während die Integrität der Bewegung erhalten bleibt und Ihren Körper für die fortgeschrittenere Bewegung vorbereitet", sagt Miranda. Sie können auch einen größeren Medizinball greifen. "Je größer der Ball und die Wenn du deine Füße breiter bringst, ist diese Bewegung leichter ", sagt sie. Warum es funktioniert: "Diese Push-up-Variante ist ähnlich dem Push-up von Chaturanga, das Sie im Yoga machen, weil Sie Ihre Ellbogen und Trizeps so nah wie möglich an Ihrem Körper halten", sagt Miranda.
Diese Platzierung betont mehr Die Verwendung eines Medizinballs, der weniger stabil als eine flache Oberfläche ist, erfordert, dass Sie sich mit Ihrem Kern beschäftigen und die allgemeine Stabilität und das Gleichgewicht verbessern. Wie man es macht: Beginnen Sie in einer hohen Planke Position mit Ihren Händen flach auf dem Boden in Schulterbreite auseinander, Handgelenke unter den Schultern gestapelt. Halten Sie Ihren Körper in einer langen Linie, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie sich auf den Boden. Dann, mit so viel Kraft wie möglich, atme aus und stoße wieder hoch, hebe deinen Körper hoch und vom Boden und nach rechts. Versuchen Sie, irgendwo zwischen zwei und sechs Zoll zu reisen und landen Sie so, dass Ihre Füße und Hände gleichzeitig auf den Boden zurückkehren. Das ist eine Wiederholung.
Probieren Sie zwei Wiederholungen pro Seite aus, bevor Sie die Seiten wechseln. Ruhe so lange wie nötig zwischen drei Wiederholungen. Diese plyometrische Variation des Standard-Liegestützes erfordert nicht nur Festigkeit, sondern auch Explosionsstärke in den Bewegungsebenen auf und ab und von Seite zu Seite. Es ist am besten für Leute reserviert, die mindestens fünf bis zehn Standard-Liegestütze machen können und die bequem 15 Fuß in einer seitlich beweglichen Planke laufen können.
Um es einfacher zu machen: Üben Sie Ihre seitlich bewegte Planke. Um dies zu tun, beginnen Sie in einer hohen Planke Position mit Ihren Händen flach auf dem Boden etwa schulterbreit auseinander, Handgelenke unter den Schultern. Halten Sie dann Ihren Körper in einer langen Linie und üben Sie vier Fuß in die eine Richtung und vier Fuß in die andere. Baue dich als nächstes zu einem Klatschen auf. Das Klatschen erfordert die gleiche explosive Bewegung, ohne dass Sie sich seitlich bewegen müssen. Für diese Variante, nachdem Sie Ihren Körper auf den Boden abgesenkt haben, verwenden Sie so viel Kraft wie möglich in Ihren Armen, um hoch zu drücken und heben Sie Ihren Körper hoch genug vom Boden, dass Sie Ihre Hände unter der Brust klatschen oder berühren können.
Dies wird helfen, explosive Stärke und Kraft aufzubauen. Warum es funktioniert: "Da ist Macht. Und dann gibt es explosive Kraft. Es ist die explosive Kraft, die deine Kraft auf die nächste Ebene bringt ", sagt Miranda." Die Cricket arbeitet mit deiner explosiven Kraft und Kraft, weil sie dich dazu zwingt, sich zu heben und gleichzeitig deinen Körper seitlich zu bewegen. "Diese seitliche Bewegung ist auch ein Segen Ihre Schultergesundheit. "Wenn Sie nur den traditionellen Liegestütz machen, trainieren Sie nur Ihre Schulter in einer Bewegungsebene, was einschränkt, wie Ihr Schultergelenk funktioniert und sich stärkt.
Das seitliche Bewegen ist ein anderer Weg, die Gesundheit dieses Gelenks zu stärken," Sie sagt. Wie man es macht: Beginnen Sie in einer hohen Planke Position mit Ihren Händen flach auf dem Boden etwa schulterbreit auseinander, Handgelenke unter den Schultern, mit Ihren Füßen etwa fünf Zentimeter voneinander entfernt auf einer Bank oder anderen erhöhten Oberfläche. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht in Ihren Oberkörper und Kern und senken Sie Ihren Körper so nahe wie möglich am Boden ab. Zum Start zurück drücken. Dann drücken Sie den Kern und springen Sie beide Füße von der Bank, so dass Ihre Knie und Hüften in 90-Grad-Winkel landen. Halten Sie Ihren Rücken neutral, atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Füße explosiv auf die Bank zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Ziele für drei Sätze von fünf bis acht Wiederholungen. "Aber wenn du nur ein oder zwei Wiederholungen machen kannst, dann mach [was] du kannst, dann leg deine Füße auf den Boden statt auf die Bank und mache noch ein paar Wiederholungen.
Dies wird dazu beitragen, die erforderliche Stärke aufzubauen ", sagt Miranda. Um es einfacher zu machen: Tun Sie einfach einen Abwärts-Push-Up oder nur einen umgekehrten Boxsprung. Das Absenken Push-Up ist die gleiche Bewegung, außer ohne den Sprung. Dies wird Ihren Körper an den Winkel und die erhöhte Intensität gewöhnt. Der umgekehrte Boxsprung wird helfen, deinen Kern zu stärken und deinen Körper an die erhöhte Zeit unter Spannung zu gewöhnen. Denken Sie daran, je höher die Höhe Ihrer Füße ist, desto schwieriger wird diese Variation sein.
Warum es funktioniert: "Dies ist eine Ganzkörperbewegung mit viel Zeit unter Spannung", sagt Miranda. Die Zeit unter Spannung ist ein Maß dafür, wie lange ein Muskel während einer Bewegung belastet wird, und er hilft Muskelausdauer und Kraft zu erhöhen. "Alle Liegestütze aktivieren deinen Kern, aber diese spezielle Bewegung bringt sie auf Hochtouren, weil es erfordert, dass dein Oberkörper, Unterkörper und Kern zusammenarbeiten", sagt sie. Wie man es macht: Dieses Uhrwerk kombiniert einen Standard Liegestütz mit einem Bergsteiger. Beginnen Sie in einer hohen Planke Position mit Ihren Händen flach auf dem Boden etwa schulterbreit auseinander, Handgelenke unter Schultern gestapelt.
Deine Füße sollten vier bis sechs Zoll voneinander entfernt sein. Halten Sie Ihren Körper in einer langen Linie, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie sich auf den Boden. Dann drücken Sie zurück in die Ausgangsposition. Als nächstes, während Sie einen neutralen Rücken beibehalten, fahren Sie Ihr linkes Knie zu Ihrem rechten Ellbogen, dann fahren Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrem linken Ellenbogen. Das ist eine Wiederholung.
Dies ist eine Ausdauer-basierte Bewegung, so empfiehlt Miranda für jeweils 30 Sekunden zu wiederholen. "Dies ist eine Bewegung, die durch die Anzahl der Push-Ups begrenzt ist, die Sie ausführen können. Dreißig Sekunden sind eine Menge Liegestütze, selbst für den fortgeschrittensten Athleten. Wenn Sie also kein Standard-Liegestütz mehr machen können, gehen Sie auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank, eine Box oder sogar eine Wand und beenden Sie den Rest der 30-Sekunden-Intervall ", sagt sie. Um es einfacher zu machen: Tun Sie nur einen Standard Liegestütz oder nur einen Bergsteiger. Wenn Sie Bergsteiger für 30 Sekunden und drei bis fünf Wiederholungen eines Standard-Liegestützes machen können, haben Sie die Voraussetzung für diese Variante. Warum es funktioniert: Ein Standard-Liegestütz funktioniert mit Schultern, Brust, Trizeps, Bizeps, Rücken, Kern, Quads und Gesäß; Hinzufügen der Kniescheibe erhöht die kardiovaskuläre Belastung dieser Bewegung und umfasst Ihre Hüftbeuger und schrägen.
Melden Sie sich für den Healthy Living-Newsletter an, um unsere Top-Storys in Ihren Posteingang zu bekommen Wie man es macht: Beginnen Sie in einer hohen Planke Position mit Ihren Händen flach auf dem Boden etwa schulterbreit auseinander, Handgelenke unter Schultern gestapelt. Halten Sie Ihren Körper in einer langen Linie, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie sich auf den Boden. Wenn du wieder in die Ausgangsposition zurückschiebst, hebe und beuge dein linkes Knie und schiebe dieses Bein unter deinen Körper und tritt es nach rechts. Heben Sie dabei Ihren rechten Arm und drehen Sie Ihren Körper nach rechts.
Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt, indem Sie den Kern zusammendrücken. In die Ausgangsposition zurückdrehen und den linken Fuß und den rechten Arm zum Boden zurückführen. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Zielen Sie auf drei Sätze von vier Wiederholungen pro Seite.
Um es einfacher zu machen: Halten Sie eine gerade Armseitenplanke für 30 bis 60 Sekunden, um Ihre Schultern und Bauchmuskeln zu stärken. Warum es funktioniert: "Diese Bewegung fügt eine Drehung hinzu, was neben den Schultern, Brust, Trizeps, Bizeps, Rücken, Kern, Quads und Gesäßmuskeln wie beim Standard-Liegestütz bedeutet, dass Sie Ihre schrägen Hüften aktivieren und stärken Beuger und Schultergürtel ", sagt Miranda.
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen