Sie haben wahrscheinlich einige Lebensmittel gesehen, die als hilfreich für die Senkung des Cholesterinspiegels angepriesen wurden. Aber wie genau sind Diät und Cholesterin verbunden? Lass uns für eine Minute zurückgehen. Wenn Sie eine schnelle Auffrischung des Cholesterins benötigen, haben wir alle zwei natürliche Arten in unserem Körper: HDL, die "glückliche" oder gute Art und LDL, die "lausige" Art. Im Allgemeinen ist ein hohes HDL gesund, während ein hohes LDL mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Das liegt daran, dass LDL dazu neigt, die Arterien zu verstopfen und zu verhärten, während HDL LDL von den Arterien zur Leber transportiert, um eliminiert zu werden. HDL scheint auch vor Schäden an Blutgefäßen zu schützen (eine wichtige Vorstufe für verhärtete Arterien). Dann gibt es Diät-Cholesterin, in tierischen Lebensmitteln gefunden.
Experten dachten, dass der Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln wie Eigelb und Shrimps den Cholesterinspiegel im Blut erhöhte. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass das nicht stimmt. Aber was wir sicher wissen, ist, dass andere Lebensmittel (denken Hafer und Mandeln) können helfen, Ihr Gesamtcholesterinprofil zu verwalten oder zu verbessern, und reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen. Im Folgenden sind meine Top-5-Picks für diese "Cholesterin Helfer" -Plus einfache und leckere Möglichkeiten, sie häufiger zu essen. Mehrere Studien haben Impulse - den Überbegriff für Bohnen, Linsen und Erbsen, wie Kichererbsen - zur Senkung des Cholesterinspiegels verknüpft. Eine Studie, veröffentlicht in der Canadian Medical Association Journal, fand heraus, dass eine 3/4 Tasse Hülsenfrüchte täglich mageres LDL-Cholesterin um 5% senkte.
Das mag nicht viel klingen, aber es ist ein bedeutender Rückgang. Hülsenfrüchte sind wirklich eine der vielseitigsten Nahrungsmittelgruppen, da sie sowohl in herzhaften als auch in süßen Speisen konsumiert werden können und in vielen Formen vorkommen, einschließlich ganzer Bohnen, Pürees wie Humus, Pulsmehl und Produkte wie Pulsbasierte Pasta. Fügen Sie Bohnen zu einem Omelett hinzu oder schlagen Sie Kichererbsenmehl in einen Smoothie. Imbiss auf im Ofen gerösteten Kichererbsen oder Gemüse mit Linsen-Dip. Add Bohnen oder Linsen zu Salaten oder Suppen, verwenden Puls Nudeln anstelle von Weizen-Versionen, und tauschen Allzweckmehl für Kichererbsen oder Bohnenmehl in Backwaren.
Sie können auch einen Hummus oder pürierte Spalterbsen oder Linsen anstelle von cremigen Soßen verwenden. In einer Studie der Pennsylvania State University haben die Forscher übergewichtigen Erwachsenen eine Diät mit wenig oder moderater Fettzufuhr verabreicht, mit oder ohne Avocado. Während die fettarme Diät LDL um 7 mg / dL verringerte, erbrachten die moderat fettreichen Diäten noch bessere Ergebnisse: Die Nicht-Avocado-Esser hatten eine Verringerung von LDL um 8 mg / dL und die Avocado-Gruppe verringerte sich um 14 mg / dL. Avocado geht mit fast allem!
Verbreiten Sie es auf Vollkorn Toast, peitschen Sie es in einen Smoothie, fügen Sie es zu einem Omelett, Frittata oder Salat. Verwende es zum Garnieren von Suppen, Chili, Fisch, Hühnchen, Bohnen, Humus, Vollkornprodukten oder Gemüse. Sie können auch Guacamole mit rohem Gemüse als Snack aufschaufeln, Avocado anstelle von Butter beim Backen verwenden und sogar zu cremigen Puddings und Saucen peitschen. Hafer ist ein bekanntes cholesterinsenkendes Superfood. In einer thailändischen Studie erhielten Menschen mit hohem Cholesterinspiegel entweder vier Wochen lang Haferflocken oder Reisbrei. Die Menschen, die Haferflocken hatten eine 5% ige Senkung des Gesamtcholesterins und eine 10% ige Senkung ihres LDL. Zum Frühstück kann Hafer in Smoothies gerollt werden, geröstet und über frisches Obst gestreut, zu Energiebällen gefaltet, in Parfaits geschichtet oder zu Acai-Schüsseln hinzugefügt werden. Natürlich gibt es in diesen Tagen Dutzende von Variationen von Hafer.
Plus Haferflocken können sowohl herzhaft als auch süß serviert werden. Machen Sie es mit natriumarmer Bio-Gemüsebrühe statt Wasser und fügen Sie geschredderte Zucchini, gehackte Zwiebeln, Champignons, Knoblauch und italienische Kräuterwürze hinzu. Dann mit einer Sonnenseite oben Ei oben. Sie können Hafer auch zum Überziehen von gebackenem Fisch oder Hühnchen (anstelle von Paniermehl) und als Füller in Fleischbällchen, Hackbraten oder Pasteten verwenden. Und Hafer und Hafermehl sind Grundnahrungsmittel für Kekse und gesündere Backwaren und Desserts. Ich rühre sie sogar in geschmolzene Zartbitterschokolade, Zimt, Ingwer und Kokosraspeln, um "Heuschober" zu machen.
Eine weitere nahrhafte Dessertidee: Haferflocken mit Kürbiskuchengewürz in Mandelbutter füllen und als Streusel für sautierte Früchte verwenden (aka Schuster Schuster). Eine Studie, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass bei Patienten mit Herzkrankheiten der Verzehr von nur 10 Gramm Mandeln vor dem Frühstück (das sind etwa 8 Mandeln) das Niveau von schützendem HDL signifikant erhöhte. In Woche 6 waren die guten Cholesterinwerte der Versuchspersonen 12-14% höher und in der 12. Woche waren sie 14-16% höher als in der Grundlinie. Neben dem Verzehr ganzer Mandeln können Sie Mandelbutter und Mandelmehl in vielen Mahlzeiten und Snacks verwenden. Mandelbutter in Smoothies pürieren, zu Haferflocken oder Parfaits geben, auf Vollkorntoast verteilen oder auf aufgeschnittenes Obst schälen. Fügen Sie würzige Gewürze - wie Knoblauch und frischen Ingwer - zu Mandelbutter für einen pikanten Brotaufstrich hinzu oder verdünnen Sie die Mischung mit einer organischen, natriumarmen Gemüsebrühe, um eine Soße für gedünstetes oder gebratenes Gemüse zu machen. Gebackene Mandeln oder Mandelmehl können auch verwendet werden, um Fisch oder Geflügel zu verzieren.
Darüber hinaus eignen sich geschnittene Mandeln hervorragend als Beilage zu allen gebratenen, gekochten Vollkorn- oder gekochten Gemüsesorten. Mandelbutter ist auch die Grundlage für viele Energie Ball Rezepte, und alle Formen von Mandeln sind Grundnahrungsmittel beim Backen und Desserts. Ich verwende Mandelmehl zusammen mit Kichererbsenmehl, um glutenfreie Brownies und Kürbisgewürzmuffins herzustellen. Ich mag auch gehackte oder geschnittene Mandeln in geschmolzene dunkle Schokolade, zusammen mit gehackten getrockneten Kirschen und Ingwer, um Rinde zu machen.
Eine Strategie zur Eindämmung des Herzkrankheitsrisikos ist die Senkung des LDL ohne auch die HDL zu senken. Die guten Nachrichten? Grüner Tee scheint den Trick zu machen. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass der Konsum von grünem Tee den Gesamtcholesterinspiegel signifikant gesenkt hat (um mehr als 7 mg / dL) und die LDL-Werte (um mehr als 2 mg / dL) ohne weitere signifikant gesenkt hat Wirkung auf schützendes HDL.
Zusätzlich zu heißem oder geeistem grünem Tee können Sie das Gebräu in Ihre Mahlzeiten integrieren. Verwenden Sie gekühltes Grün als Flüssigkeit in Smoothies oder Marinaden. Würzen Sie den Tee als Basis für Suppen oder verwenden Sie ihn zum Dünsten von braunem Reis oder Gemüse. Gekühlter grüner Tee, aromatisiert mit frischem Ingwer, Minze oder Basilikum, und durchwühltes frisches Obst, ist auch eine meiner Lieblings-Cocktail-Zutaten.
Versuchen Sie es in einer Margarita anstelle eines zuckerhaltigen Mischers. Prost! Haben Sie eine Frage zur Ernährung? Chatten Sie mit uns auf Twitter, indem Sie @goodhealth und @CynthiaSass erwähnen. Cynthia Sass ist Ernährungsberaterin und registrierte Diätassistentin mit Master-Abschlüssen sowohl in der Ernährungswissenschaft als auch in der öffentlichen Gesundheit. Sie ist häufig im nationalen Fernsehen zu sehen, sie ist Healths beitragende Ernährungsredakteurin und berät Privatkunden in New York, Los Angeles und auf weite Entfernung. Cynthia ist derzeit Sporternährungsberaterin der New York Yankees, die zuvor für drei weitere professionelle Sportmannschaften konsultiert wurde und ist als Spezialist für Sportdiätetik zertifiziert. Sass ist ein dreimaliger Bestseller-Autor der New York Times, und ihr neuestes Buch ist Slim Down Now: Pfunde und Zoll mit Real Food, Real Fast.
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