5 Lebensmittel, die natürlich cholesterin senken

Sie haben wahrscheinlich einige Lebensmittel gesehen, die als hilfreich für die Senkung des Cholesterinspiegels angepriesen wurden. Aber wie genau sind Diät und Cholesterin verbunden? Lass uns für eine Minute zurückgehen. Wenn Sie eine schnelle Auffrischung des Cholesterins benötigen, haben wir alle zwei natürliche Arten in unserem Körper: HDL, die "glückliche" oder gute Art und LDL, die "lausige" Art. Im Allgemeinen ist ein hohes HDL gesund, während ein hohes LDL mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Das liegt daran, dass LDL dazu neigt, die Arterien zu verstopfen und zu verhärten, während HDL LDL von den Arterien zur Leber transportiert, um eliminiert zu werden. HDL scheint auch vor Schäden an Blutgefäßen zu schützen (eine wichtige Vorstufe für verhärtete Arterien). Dann gibt es Diät-Cholesterin, in tierischen Lebensmitteln gefunden.

Experten dachten, dass der Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln wie Eigelb und Shrimps den Cholesterinspiegel im Blut erhöhte. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass das nicht stimmt. Aber was wir sicher wissen, ist, dass andere Lebensmittel (denken Hafer und Mandeln) können helfen, Ihr Gesamtcholesterinprofil zu verwalten oder zu verbessern, und reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen. Im Folgenden sind meine Top-5-Picks für diese "Cholesterin Helfer" -Plus einfache und leckere Möglichkeiten, sie häufiger zu essen. Mehrere Studien haben Impulse - den Überbegriff für Bohnen, Linsen und Erbsen, wie Kichererbsen - zur Senkung des Cholesterinspiegels verknüpft. Eine Studie, veröffentlicht in der Canadian Medical Association Journal, fand heraus, dass eine 3/4 Tasse Hülsenfrüchte täglich mageres LDL-Cholesterin um 5% senkte.

Das mag nicht viel klingen, aber es ist ein bedeutender Rückgang. Hülsenfrüchte sind wirklich eine der vielseitigsten Nahrungsmittelgruppen, da sie sowohl in herzhaften als auch in süßen Speisen konsumiert werden können und in vielen Formen vorkommen, einschließlich ganzer Bohnen, Pürees wie Humus, Pulsmehl und Produkte wie Pulsbasierte Pasta. Fügen Sie Bohnen zu einem Omelett hinzu oder schlagen Sie Kichererbsenmehl in einen Smoothie. Imbiss auf im Ofen gerösteten Kichererbsen oder Gemüse mit Linsen-Dip. Add Bohnen oder Linsen zu Salaten oder Suppen, verwenden Puls Nudeln anstelle von Weizen-Versionen, und tauschen Allzweckmehl für Kichererbsen oder Bohnenmehl in Backwaren.

Sie können auch einen Hummus oder pürierte Spalterbsen oder Linsen anstelle von cremigen Soßen verwenden. In einer Studie der Pennsylvania State University haben die Forscher übergewichtigen Erwachsenen eine Diät mit wenig oder moderater Fettzufuhr verabreicht, mit oder ohne Avocado. Während die fettarme Diät LDL um 7 mg / dL verringerte, erbrachten die moderat fettreichen Diäten noch bessere Ergebnisse: Die Nicht-Avocado-Esser hatten eine Verringerung von LDL um 8 mg / dL und die Avocado-Gruppe verringerte sich um 14 mg / dL. Avocado geht mit fast allem!

Verbreiten Sie es auf Vollkorn Toast, peitschen Sie es in einen Smoothie, fügen Sie es zu einem Omelett, Frittata oder Salat. Verwende es zum Garnieren von Suppen, Chili, Fisch, Hühnchen, Bohnen, Humus, Vollkornprodukten oder Gemüse. Sie können auch Guacamole mit rohem Gemüse als Snack aufschaufeln, Avocado anstelle von Butter beim Backen verwenden und sogar zu cremigen Puddings und Saucen peitschen. Hafer ist ein bekanntes cholesterinsenkendes Superfood. In einer thailändischen Studie erhielten Menschen mit hohem Cholesterinspiegel entweder vier Wochen lang Haferflocken oder Reisbrei. Die Menschen, die Haferflocken hatten eine 5% ige Senkung des Gesamtcholesterins und eine 10% ige Senkung ihres LDL. Zum Frühstück kann Hafer in Smoothies gerollt werden, geröstet und über frisches Obst gestreut, zu Energiebällen gefaltet, in Parfaits geschichtet oder zu Acai-Schüsseln hinzugefügt werden. Natürlich gibt es in diesen Tagen Dutzende von Variationen von Hafer.

Plus Haferflocken können sowohl herzhaft als auch süß serviert werden. Machen Sie es mit natriumarmer Bio-Gemüsebrühe statt Wasser und fügen Sie geschredderte Zucchini, gehackte Zwiebeln, Champignons, Knoblauch und italienische Kräuterwürze hinzu. Dann mit einer Sonnenseite oben Ei oben. Sie können Hafer auch zum Überziehen von gebackenem Fisch oder Hühnchen (anstelle von Paniermehl) und als Füller in Fleischbällchen, Hackbraten oder Pasteten verwenden. Und Hafer und Hafermehl sind Grundnahrungsmittel für Kekse und gesündere Backwaren und Desserts. Ich rühre sie sogar in geschmolzene Zartbitterschokolade, Zimt, Ingwer und Kokosraspeln, um "Heuschober" zu machen.

Eine weitere nahrhafte Dessertidee: Haferflocken mit Kürbiskuchengewürz in Mandelbutter füllen und als Streusel für sautierte Früchte verwenden (aka Schuster Schuster). Eine Studie, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass bei Patienten mit Herzkrankheiten der Verzehr von nur 10 Gramm Mandeln vor dem Frühstück (das sind etwa 8 Mandeln) das Niveau von schützendem HDL signifikant erhöhte. In Woche 6 waren die guten Cholesterinwerte der Versuchspersonen 12-14% höher und in der 12. Woche waren sie 14-16% höher als in der Grundlinie. Neben dem Verzehr ganzer Mandeln können Sie Mandelbutter und Mandelmehl in vielen Mahlzeiten und Snacks verwenden. Mandelbutter in Smoothies pürieren, zu Haferflocken oder Parfaits geben, auf Vollkorntoast verteilen oder auf aufgeschnittenes Obst schälen. Fügen Sie würzige Gewürze - wie Knoblauch und frischen Ingwer - zu Mandelbutter für einen pikanten Brotaufstrich hinzu oder verdünnen Sie die Mischung mit einer organischen, natriumarmen Gemüsebrühe, um eine Soße für gedünstetes oder gebratenes Gemüse zu machen. Gebackene Mandeln oder Mandelmehl können auch verwendet werden, um Fisch oder Geflügel zu verzieren.

Darüber hinaus eignen sich geschnittene Mandeln hervorragend als Beilage zu allen gebratenen, gekochten Vollkorn- oder gekochten Gemüsesorten. Mandelbutter ist auch die Grundlage für viele Energie Ball Rezepte, und alle Formen von Mandeln sind Grundnahrungsmittel beim Backen und Desserts. Ich verwende Mandelmehl zusammen mit Kichererbsenmehl, um glutenfreie Brownies und Kürbisgewürzmuffins herzustellen. Ich mag auch gehackte oder geschnittene Mandeln in geschmolzene dunkle Schokolade, zusammen mit gehackten getrockneten Kirschen und Ingwer, um Rinde zu machen.

Eine Strategie zur Eindämmung des Herzkrankheitsrisikos ist die Senkung des LDL ohne auch die HDL zu senken. Die guten Nachrichten? Grüner Tee scheint den Trick zu machen. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass der Konsum von grünem Tee den Gesamtcholesterinspiegel signifikant gesenkt hat (um mehr als 7 mg / dL) und die LDL-Werte (um mehr als 2 mg / dL) ohne weitere signifikant gesenkt hat Wirkung auf schützendes HDL.

Zusätzlich zu heißem oder geeistem grünem Tee können Sie das Gebräu in Ihre Mahlzeiten integrieren. Verwenden Sie gekühltes Grün als Flüssigkeit in Smoothies oder Marinaden. Würzen Sie den Tee als Basis für Suppen oder verwenden Sie ihn zum Dünsten von braunem Reis oder Gemüse. Gekühlter grüner Tee, aromatisiert mit frischem Ingwer, Minze oder Basilikum, und durchwühltes frisches Obst, ist auch eine meiner Lieblings-Cocktail-Zutaten.

Versuchen Sie es in einer Margarita anstelle eines zuckerhaltigen Mischers. Prost! Haben Sie eine Frage zur Ernährung? Chatten Sie mit uns auf Twitter, indem Sie @goodhealth und @CynthiaSass erwähnen. Cynthia Sass ist Ernährungsberaterin und registrierte Diätassistentin mit Master-Abschlüssen sowohl in der Ernährungswissenschaft als auch in der öffentlichen Gesundheit. Sie ist häufig im nationalen Fernsehen zu sehen, sie ist Healths beitragende Ernährungsredakteurin und berät Privatkunden in New York, Los Angeles und auf weite Entfernung. Cynthia ist derzeit Sporternährungsberaterin der New York Yankees, die zuvor für drei weitere professionelle Sportmannschaften konsultiert wurde und ist als Spezialist für Sportdiätetik zertifiziert. Sass ist ein dreimaliger Bestseller-Autor der New York Times, und ihr neuestes Buch ist Slim Down Now: Pfunde und Zoll mit Real Food, Real Fast.

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Dies ist der beste weg, um ihre wut zu behandeln

Wenn du die Worte "Wutproblem" hörst, denkst du nicht an jemanden wie Bethany. Tatsächlich sagt die 40-jährige Verkaufsanalytikerin und Mutter von einem in Brooklyn, N.Y., dass sie selten Vollgas bekommt. Stattdessen wird sie Wochen damit verbringen, eine selbsternannte Mitarbeiterin oder ihren eigenen Hass auf das Fitnessstudio zu schmoren. Niemand würde es wissen; Sie behält alles für sich. Das ist genau das Problem: keine Wut zu fühlen - die fest im menschlichen Gehirn verankert ist -, sondern diese nützliche emotionale Reaktion zu begraben, bis sie in ein leises Simmern übergeht. Während einige Frauen entlüften und weiterziehen, wurde vielen von uns beigebracht, keine Szene zu machen.

Wir sind überarbeitet, schlafentleert, immer auf Abruf und generell schlecht gelaunt. Und wie jeder mit einem Social-Media-Account weiß, sind wir täglich empört - über GVO, Common Core, die Kardashians, wie Sie es nennen. In der Tat, "der moderne, vernetzte Lebensstil hat uns in einen fast konstanten Spannungszustand gebracht", sagt Ryan Martin, PhD, Vorsitzender der Abteilung für Psychologie an der Universität von Wisconsin-Green Bay und Gründer des Blogs All the Rage. Während du nicht explodieren willst, könnte es genauso schlimm für dich sein, an der Emotion festzuhalten. "Wiederkäuen ist wie eine tickende Zeitbombe", sagt Matthew J. Zawadzki, PhD, Assistenzprofessor für psychologische Wissenschaften an der Universität von Kalifornien, Merced. Ein Artikel, den er vor ein paar Jahren mitverfasst hat, legt nahe, dass das bloße Nachdenken über alles, was dich Tage, Wochen oder sogar Monate zuvor gepisst hat, deinen Blutdruck und deine Herzfrequenz genauso stark ansteigen lässt wie das ursprüngliche Ereignis. Ob du schmort oder wütend bist, deine Wut versucht dir etwas zu sagen - über dein Leben, deinen Geist und deinen Körper. So können Sie es als Katalysator für Veränderungen nutzen.

So schlimm es sich auch anfühlt, ist es eigentlich eine schützende Reaktion auf das, was normalerweise als Angst oder Schmerz beginnt, erklärt Veronica Rojas, MD, Psychiaterin und Mitbegründerin des Mindfulness Forums von Ridgewood in Ridgewood, NJ, bevor Sie überhaupt einen Sinn ergeben Von einer Bedrohung löst Ihre Amygdala, das mandelförmige Emotionszentrum des Gehirns, eine Freisetzung von Adrenalin und anderen Stresshormonen aus. Ihre Energie steigt an, wenn Sie schneller atmen und Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck steigen. "Ihr Gesicht kann sich verziehen, Ihre Gedanken werden schmal, und es ist sehr schwierig, für ein paar Minuten über etwas anderes nachzudenken", sagt Dr. Rojas. Es dauert einige Sekunden, bis dieser anfängliche Ausbruch von Angst oder Schmerz zu Wut wird. Wenn Sie anfangen, die Dinge durchzudenken, kontextualisiert Ihr analytischer präfrontaler Kortex - der Entscheidungsträger des Gehirns - die Bedrohung: Warum spricht sie so mit mir? Wie arbeite ich noch an diesem beschissenen Job? "Deshalb nennen wir Wut eine sekundäre Emotion", erklärt Dr. Rojas. "Es kommt nie alleine vor." Es ist die Art und Weise, wie dein Gehirn dich aus einem verwundbaren Ort in den Selbstschutzmodus bringt. Die meisten von uns hören auf, die Boxhandschuhe anzuziehen.

Der präfrontale Kortex kneift wütende Impulse im Keim. Aber wenn Sie ständig Ihren Ärger unterdrücken, können diese blutpumpenden Stresshormone erhöht bleiben, sagt Dr. Rojas. Diese Art von anhaltendem Stress lässt Sie anfälliger für eine Vielzahl von Krankheiten und Krankheiten werden, fand 2012 Forschung von der Carnegie Mellon University - teilweise durch Störung der Fähigkeit Ihres Immunsystems, Entzündungen im ganzen Körper zu regulieren.

Kurzzeitiges Köcheln wird allzu oft chronisch: Je höher der Stresslevel, desto eher macht ein kleineres Problem (wie jemand, der dir deinen mageren Latte klaubt) Lust auf Flammen. Schnappschüsse - egal, ob es sich um den Kaffee-Dieb oder Ihren Impfstoff handelt - das Überspringen von Freunden - können die Dinge verschlimmern. "Wut ist die viralste Emotion", sagt Martin. Laut einer Studie aus dem Jahr 2013, die sich mit sozialen Netzwerken befasste, ist es ansteckender als Freude und Trauer. Das Grübeln über deine Gefühle mag nicht besser sein: Eine Studie im Journal of Abnormal Psychology zeigte, dass Wiederkäuen zu Depressionen und Angstzuständen beiträgt. Wenn Dr. Rojas sieht, dass Patienten an einer der oben genannten Krankheiten leiden, stellt sich oft heraus, dass sie in Jahren der Wut verwurzelt sind.

Dasselbe gilt für Bluthochdruck, Reizdarmsyndrom, Kopfschmerzen und eine Vielzahl anderer chronischer Erkrankungen, die durch anhaltend hohe Konzentrationen von Stresshormonen noch verschlimmert werden können, sagt Mary Coussons-Read, PhD, Professorin für Psychologie an der die Universität von Colorado, Colorado Springs. Und, bezeichnenderweise, haben verheiratete Paare, die Ärger regelmäßig unterdrücken, ein höheres Risiko des vorzeitigen Todes als diejenigen, die es ausdrücken, nach Forschung der Universität von Michigan. Natürlich sind die Nachrichten nicht großartig für Leute, die immer wieder auspeitschen. Neuere Untersuchungen im European Heart Journal zeigten, dass das Risiko für einen Herzinfarkt in den zwei Stunden nach einem wütenden Ausbruch fast fünfmal höher ist. Also, was ist ein abgehaktes Mädchen zu tun?

Erinnere dich, dass Wut ein blinkendes Zeichen ist, das dir sagt, dass du etwas ansprechen sollst. "Konflikte sind nur dann gesund, wenn man versucht herauszufinden, was falsch ist und etwas dagegen tun", sagt Dr. Ernest Harburg, emeritierter Wissenschaftler für Epidemiologie und Psychologie an der University of Michigan. Nehmen Sie sich zunächst einen Moment Zeit, um die Reaktion zu notieren: "Wenn Ärger aufkommt, beobachten Sie Ihre Körperempfindungen, ohne sie wegzudrängen", rät Susan Smalley, PhD, emeritierte Professorin für Psychiatrie und Gründerin des Mindful Awareness Research Center an der UCLA. Entspannen Sie Ihre Schultern und atmen Sie tief ein, so dass Ihr Magen langsam auf und ab fällt - alles deutet darauf hin, dass sich Ihr Körper beruhigt. Verlassen Sie die Szene, wenn Sie können, fügt Gail Saltz, MD, eine Gesundheit beitragende Redakteur und klinische Associate Professor für Psychiatrie am Weill Cornell Medical College in New York City hinzu: "Es ist in Ordnung zu sagen," Ich merke mich fühle mich ziemlich voll. Ich möchte das logisch besprechen können, also werde ich einen Spaziergang machen. "" Selbst wenn du dich in die Damentoilette duckst, hast du ein paar Minuten Zeit zum Zurücksetzen. Für Dr.

Rojas ist es ein Trick, einen Wasserstrahl über ein Handgelenk laufen zu lassen. Für Coussons-Read singt es "Viva Las Vegas" in ihrem Kopf. Mit Ruhe sollte die Klarheit zur Problemlösung kommen, sagt Gretchen Rubin, Bestsellerautorin von The Happiness Project und Better Than Before. "Wenn Sie wütend sind, jeden Tag zur Arbeit zu gehen", fragt sie, "liegt es daran, dass Arbeit bedeutungslos erscheint? Weil Sie nie alle Ihre Aufgaben erledigen können? Oder weil Sie einen Konflikt mit einem Kollegen haben? "Sie sind alle legitime Gründe - jeder mit seinem eigenen Weg zur Lösung. Fragen wie diese zu stellen kann den Griff des Zorns lockern und Ereignisse im Kontext sehen lassen. "Ein übliches Setup für Wut ist nicht darüber nachzudenken, was die andere Person durchmacht", sagt Alice Domar, PhD, Geschäftsführerin des Domar Center for Mind / Body Health in Boston.

Dann können Sie zu einem konstruktiven Dialog gelangen, mit dem Sie das Gefühl der Ohnmacht vermeiden können, das Angst und Depression verursachen kann. Es geht nur darum, Maßnahmen zu ergreifen - diesmal nicht in Wut. Der stachelige, gestresste Zustand, in dem wir uns oft befinden, bevor ein wütender Stimulus eintrifft - was Psychologen "Vor-Ärger" nennen - ist wichtig, um es zu vermeiden, Wut zu erleben. Diese kleinen Schritte helfen Ihnen dabei, unbedeutende Trigger zu vermeiden, die Sie in Aufregung versetzen.

1. Verstecken Sie die richtigen 10 Facebook-FreundeSie wissen - diejenigen, die für immer schlechte Nachrichten veröffentlichen, haben Sie keine Macht zu ändern. Holen Sie sie für einen Monat von Ihrem Feed ab und sehen Sie, ob Sie es vermissen, vor der Angst aufzuwachen.

Schlafen am wochenende könnte wirklich gut für dich sein

In der heutigen Zeit schlafen viele von uns nicht mehr so ​​wie wir sollten: Wir bleiben lange auf, verbrennen das Mitternachtsöl (oder strömen den Mitternachts-Netflix), sind aber trotzdem gezwungen, früh aufzuwachen, dank all derer gesellschaftliche Verpflichtungen - wie Arbeit und Schule und Spin-Klasse - als erstes am Morgen. Wenn das Wochenende rollt, kann es verlockend sein, zu schlafen, um all die verlorenen Stunden nachzuholen. Aber funktioniert das Nachholen dieser sogenannten Schlafschuld wirklich? Eine neue Studie deutet darauf hin, dass es möglich ist - aber Experten sagen immer noch, dass man sich keine Gewohnheit daraus machen sollte. Für das Endresultat über den Wochenendschlaf hat sich Health die neuesten Forschungsergebnisse angesehen und mit führenden Forschern auf diesem Gebiet gesprochen.

Folgendes haben wir herausgefunden. Schlafärzte haben schon lange die Wichtigkeit des Schlafens betont - was für die meisten Erwachsenen zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht ist. Studien zeigen, dass Menschen, die konsistent weniger als sechs bekommen, ihre Gesundheit beeinträchtigen können, einschließlich ihres Stoffwechsels und ihres Herz-Kreislauf-Systems. Schon vorübergehende Kurzschlafphasen können zu Stimmungs- und Konzentrationsstörungen führen. Eine neuere Studie zum Beispiel ergab, dass Menschen, die weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht hatten, Schwierigkeiten hatten, grundlegende Aufgaben zu erledigen: Sie hatten eine fünffache Zunahme von Aufmerksamkeitslücken und ihre Reaktionszeit fast verdoppelt, verglichen mit Menschen, die sieben oder sieben Stunden geschlafen hatten mehr Stunden, auch wenn sie sich nicht müde fühlten oder bemerkten, dass ihre Leistung litt. Eine Studie, die diese Woche im Journal of Sleep Research veröffentlicht wurde, ist ein Hoffnungsträger, dass einige dieser negativen Effekte durch zusätzliches Schlafen über das Wochenende wettgemacht werden können.

Die Studie untersuchte 13 Jahre lang mehr als 43.000 Erwachsene in Schweden und verglich die Todesraten in diesem Zeitraum mit den von den Teilnehmern angegebenen Schlafgewohnheiten. Die Forscher fanden heraus, dass Erwachsene unter 65, die konstant fünf oder weniger Stunden geschlafen hatten, 65% häufiger früh starben als solche, die durchschnittlich sechs bis sieben Stunden geschlafen hatten. (Schlaf acht oder mehr Stunden pro Nacht war auch mit einem erhöhten Risiko von 25% verbunden.) Aber diejenigen, die unter der Woche kurz geschlafen und an den Wochenenden lange geschlafen haben, schienen beschützt zu sein: Obwohl sie von Sonntag bis Donnerstag Shuteye skippten, hatten sie kein erhöhtes Mortalitätsrisiko im Vergleich zu denen, die durchweg sechs bis sieben Stunden hatten. "Es scheint, dass Kurzurlaub am Wochenende durch die Wochenendkompensation verzeiht werden kann", sagte Leitautor Torbjörn Åkerstedt, Professor für Psychologie am Karolinska Institutet, in einer E-Mail an Health. Mit anderen Worten, sagt er, es könnte auf lange Sicht gesünder sein, den verlorenen Schlaf am Wochenende aufzuholen, als einen verkürzten Schlafplan alle sieben Tage einzuhalten. Diese Ergebnisse scheinen einer anderen kürzlich durchgeführten Studie zu widersprechen, die letztes Jahr auf der Jahrestagung der Associated Professional Sleep Societies vorgestellt wurde. Diese Studie, die nicht in einer medizinischen Fachzeitschrift veröffentlicht wurde, fand heraus, dass jede Stunde "sozialer Jetlag" einer Person, die an den Wochenenden erlebt wurde, mit einer um 28% erhöhten Wahrscheinlichkeit einer selbst gemeldeten fairen / schlechten Gesundheit assoziiert wurde mit ausgezeichneter Gesundheit. (Die Studie war nicht darauf ausgelegt, eine Ursache-Wirkungs-Beziehung zu finden.) Social Jet Lag ist ein Maß dafür, wie stark der Schlaf einer Person am Wochenende nach vorne oder nach hinten verschoben wird.

Wenn Sie ab 11 Uhr schlafen Um 7 Uhr morgens an Wochentagen (Mitte 3 Uhr) und von 2 Uhr morgens bis 10 Uhr morgens am Wochenende (Mitte 6 Uhr), zum Beispiel, das ist eine dreistündige Schicht. Jede Stunde verschobenen Schlafes war auch mit einem um 11% erhöhten Risiko für Herzerkrankungen sowie höheren Werten für Müdigkeit, Schläfrigkeit und Depressionsuntersuchungen verbunden. Die Forscher glauben, dass ein verschobener Schlafrhythmus den Tagesrhythmus und die Hormonspiegel im Laufe des Tages beeinflusst, und dass es zu körperlichen und seelischen Gesundheitsproblemen beitragen kann, wenn man sie aus dem Takt wirft. Åkerstedt sagt, dass diese Forschung eine interessante Korrelation herstellt, aber er sagt auch, dass das Einschlafen am Wochenende nicht bedeuten muss, dass du deinen Schlafmittelpunkt verschiebst: Es könnte bedeuten, dass du etwas früher ins Bett gehst und ein wenig später aufstehst lange aufbleiben und bis Mittag schlafen. Andrew Varga, MD Assistenzprofessor für pulmonale Intensivmedizin und Schlafmedizin am Mount Sinai Health System, sagt, dass die Vorstellung, dass zusätzlicher Wochenendschlaf einige langfristige Gesundheitsrisiken mindern könnte, "eine absolut vernünftige Schlussfolgerung ist" Risiko ist nur ein Aspekt der Gesundheit, und es gibt wahrscheinlich unmittelbarere Folgen von Schlafverlust, die ein Wochenende-Schlummer-Fest nicht ausgleichen kann. "Es gibt eine Menge Forschungsergebnisse, die andere Ergebnisse zeigen, insbesondere mit Kognition, und in diesen Bereichen ist es nicht klar, dass man wirklich so schnell nachholen kann", sagt er. Dinge wie Gedächtnis und Konzentration können in nur zwei oder drei Tagen kurzen Schlafes beeinflusst werden, fügt er hinzu, so dass das Wochenende vielleicht zu spät ist, um diese Effekte auszugleichen. Es gibt auch Beweise, sagt Dr. Varga, dass Menschen mit verschobenen Schlafplänen - die dem natürlichen zirkadianen Rhythmus des Körpers entgegengesetzt sind - ein höheres Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes haben. Aber die meisten Untersuchungen wurden in extremen Fällen durchgeführt, wie Schichtarbeiter, die über Nacht arbeiten und tagsüber schlafen, und nicht in Menschen, die am Wochenende nur ein paar Stunden später schlafen. Åkerstedt sagt, dass seine neuen Forschungen darauf hindeuten, dass es besser ist, den verlorenen Schlaf an den Wochenenden auszugleichen, als dass er es nie schafft.

Aber er stimmt mit anderen Gesundheitsexperten überein, die sagen, dass es besser ist, jede Nacht genug zu schlafen. "Konsistenz ist immer der Schlüssel", sagt er, solange es eine mittlere Schlafdauer ist - nicht zu viel oder zu wenig. Und obwohl er nicht überzeugt ist, dass das Schlafen an den Wochenenden zu langfristigen Gesundheitsrisiken führen kann, stimmt er zu, dass es die Arbeitswoche noch schwerer machen kann. "Das Problem beim Einschlafen ist hauptsächlich der Blue-Monday-Effekt - also Müdigkeit und schlechte Leistung", sagt er. Natürlich sind einige Leute wirklich Nachtschwärmer und haben Schwierigkeiten, während der Woche früh genug zu schlafen, um ihre sieben bis neun Stunden zu bekommen, sagt Dr. Varga. Wenn Sie in dieses Lager fallen, schlägt er vor, mit einem Schlafarzt darüber zu sprechen, wie Sie Ihre innere Körperuhr einstellen können, anstatt zu versuchen, alles an jedem Wochenende zu machen. Wenn Sie am Wochenende ein paar zusätzliche Stunden stehlen - und das hat keinen Einfluss auf Ihre Fähigkeit, am Sonntagabend einzuschlafen -, ist das wahrscheinlich keine große Sache, sagt Dr.

Varga. Aber pass auf, warum du schläfst, sagt er: Liegt es daran, dass du lange aufbleibst und dass das mit Trinken oder Essen einhergeht, mehr als du normalerweise hättest? "Schlafärzte werden immer eine Konsistenz empfehlen", sagt er. "Versuchen Sie, die gleiche Schlafenszeit, die gleiche Weckzeit, Tag für Tag, jeden Tag", sagt er. Natürlich kann das Leben in die Quere kommen - aber sei dir wenigstens bewusst, wann (und warum) dein Zeitplan wechselt, fügt er hinzu und versuche, es nicht zur Gewohnheit zu machen.

11 Wege, das laufband weniger zu hassen

Schade um das arme Laufband, dessen Ruf sich seit den Zeiten, in denen es dazu diente, Gefangene zu quälen, nur wenig verbessert hat. Der Name ist wörtlich synonym mit Plackerei und Grind, und sogar Leute, die das Laufen lieben - zumindest draußen -, sind dafür bekannt, es die "Dreadmill" zu nennen. Aber David Siik, ein in Los Angeles ansässiger Lauflehrer, der das Precision Running-Programm für Equinox-Fitnessstudios entwickelt hat, ist auf einer Mission, die viel geschmähte Maschine zu rehabilitieren. "Ich habe mich in Indoor-Laufen verliebt, weil ich tatsächlich glaubte, dass [das Laufband] so ein großartiges Stück Technik war", sagt er. "Wir haben einen bewegenden Boden geschaffen." So haben er und andere Experten den Apparat wiedergutgemacht - und wie Sie sich vielleicht, vielleicht nur, auf Ihre Termine damit freuen können. "Der erste Schritt zum Lernen, das Laufband zu lieben, ist, seine Einstellung dazu zu ändern", sagt Chris Mosier, ein viermaliges Mitglied des Teams USA bei Duathlon und Triathlon und Coach in Chicago. Bedenken Sie Folgendes: Im Gegensatz zu anderen Fitnessgeräten enthält das Laufband einen Computer, mit dem Sie jeden Aspekt Ihres Trainings programmieren und feinabstimmen können. "Stellen Sie sich vor, Ihr Macbook hätte einen [Laufband] Gürtel. Es ist wirklich so ausgefeilt ", sagt Siik. Indoor-Running bietet alle gesundheitlichen Vorteile des Straßenverkehrs, von einem gesünderen Herzen zu stärkeren Beinen zu verbesserter Stimmung. Und es gibt einige zusätzliche Vorteile: Der weichere Gurt reduziert den Aufprall im Vergleich zu hartem Pflaster oder Beton.

Außerdem sind Sie vor Sonneneinstrahlung und Luftverschmutzung geschützt. "Es kommt alles auf dasselbe zurück: 'Wow, diese Maschine ist ziemlich beeindruckend'", sagt Siik. Das Potenzial des Laufbands wirklich zu entriegeln, erfordert mehr als nur eine Geschwindigkeit zu wählen und einen Start zu starten. Erstellen Sie einen Plan für Ihre Zeit dort - sogar eine so einfach wie die Geschwindigkeit um zwei Klicks pro Minute für 10 Minuten zu erhöhen - ändert sich die Dynamik der Beziehung. "Ich weiß, dass es ein bisschen albern klingt, aber diese winzige Interaktion mit Ihrer Maschine schafft eine Verbindung", sagt Siik. "Es beginnt Langeweile zu ersticken und gibt dir etwas zu erreichen." Eine weitere effektive Strategie gegen die Langeweile auf dem Laufband: Nach dem Aufwärmen sollten Sie alle fünf Minuten 30 Sekunden schneller laufen lassen, empfiehlt David Roche, ein Profi-Trail-Läufer und Trainer. "Wenn man Intervalle macht, fühlen sich die Ruhezeiten so an, als ob sie so kurz sind. Dann wird die Zeit während des schnellen Zeugs langsamer. Das können Sie wirklich zu Ihrem Vorteil nutzen ", sagt er.

Nehmen Sie Dinge über die Grundlagen hinaus, indem Sie ein spaßiges Training aus einer Zeitschrift oder Website auswählen. Wir haben einige hier, und Siik bietet mehr in seinem Buch, The Ultimate Laufband Workout: Lauf rechts, Hurt Less und Burn More mit Treadmill Interval Training ($ 17, amazon.com). Oder werden Sie kreativ und fertigen Sie Ihre eigenen an. Selbst wenn Sie nicht viel über das Laufen wissen, können Sie wahrscheinlich einen einfachen 20- bis 30-minütigen Plan erstellen. Wenn du weit weg bist und dein Plan sich als unmöglich oder zu einfach herausstellt, lache ihn als "eine lustige Selbstentdeckung", sagt Siik, dann mach nur den Plan für das nächste Mal. Ein weiterer Bonus auf dem Laufband zu laufen? Die Fähigkeit, Ihren Fortschritt spürbar zu verfolgen.

Nachdem Sie ein Training gefunden haben, das Sie mögen, wiederholen Sie es ein paar Mal und stampfen so schnell wie möglich Ihre Geschwindigkeit oder Distanz auf. Notieren Sie Ihre Werte in einem Notebook oder machen Sie ein Bild vom Laufband-Display, wenn Sie fertig sind. Im Laufe der Zeit werden Sie Verbesserungen feststellen, egal ob Sie mehr Kilometer zurücklegen, Ihre Geschwindigkeit erhöhen oder sich einfach besser fühlen. "Das ist eine Art Poesie des Rennens - ein Mikro-Wechsel in deiner Geschwindigkeit, deinem Tempo oder deiner Form macht am Ende eines Workouts so viel aus", sagt Siik. "Mit laufendem Laufband können Sie Ihre eigenen Ziele erstellen und überwachen." Forschung zeigt, dass Musik fast jedes Training leichter und angenehmer machen kann. Pro-Runner und Coach Kaitlin Gregg Goodman verwendet ein Gerät namens Mighty ($ 86, bemighty.com), um Spotify-Playlists mit ihren kabellosen Kopfhörern zu hören (wichtig, um Kabelsalat zu vermeiden) - ohne ihr Handy. Auf extralangen Laufbändern fährt sie ihr iPad ins Fitnessstudio, um alte Lieblinge wie Freunde zu streamen. "Ich schaue mir lieber Shows an, die ich schon gesehen habe, also muss ich nicht super eingestimmt werden - das kann mich etwas krank machen", sagt sie. Wenn Ihr Laufband mit einem Fernseher ausgestattet ist, verwandeln Sie es in ein Trainingsgerät. "Führen Sie die Werbespots in einem härteren Tempo und erholen Sie sich während der Show", sagt Mosier. Wenn Sie mehr oder weniger Aufmerksamkeit auf die Bewegungen Ihres Körpers lenken, kann Ihr Training mehr Spaß machen. "Versuchen Sie von Kopf bis Fuß zu scannen, während Sie laufen", sagt Mackenzie L. Havey, Minneapolis-Läufer und Coach und Autor von Mindful Running.

Beachten Sie bei jeder Betrachtung, ob Sie sich locker oder fest, stark oder schwach, schmerzfrei oder schmerzhaft fühlen. Sie können auch versuchen, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, indem Sie ihm in Mund, Nase oder Brust folgen. "Auch wenn dies zunächst mühsam sein mag, hat es mit etwas Übung eine Möglichkeit, dich darauf zu konzentrieren, was gerade los ist, anstatt dich in einen negativen Kreislauf zu verwickeln, in dem du darüber nachdenkst, wie langweilig oder schmerzhaft dein Laufband ist Workouts können ", sagt Havey. Im Gegensatz zum Laufen im Freien setzen Sie Laufbänder buchstäblich auf den Weg ins Nirgendwo, gibt Siik zu. Dennoch hat jedes Fitnessstudio mindestens ein paar Interessenschwerpunkte. Wenn das Setup und die Menge es zulassen, brechen Sie Ihre Workouts auf, indem Sie immer wieder die Maschinen wechseln. "Auf diese Weise haben Sie einen anderen Blick aus dem Fenster, einen anderen Fernseher, den Sie anstarren", sagt Gregg Goodman. Wenn es dir dabei hilft, es zu schaffen, belohne dich mit einer kleinen Ablenkung, indem du Instagram eine Minute lang prüfst, bevor du mit deinem nächsten Segment beginnst. Viele Fitnessstudios bieten jetzt Laufbandklassen nach dem Vorbild von Precision Running bei Equinox an. Darüber hinaus gibt es eine wachsende Zahl von Laufband-spezifischen Studios im ganzen Land, darunter Mile High Run Club in New York, Runner's High in Chicago und Barry's Bootcamp, das Laufen mit Gewichtheben in mehreren Städten kombiniert.

Diese Sitzungen bieten Anleitung, Ermutigung und ein integriertes Team, um Ihnen Schritt für Schritt zu entsprechen. "Es ist so inspirierend und motivierend zu wissen, dass andere Leute um dich herum dasselbe machen wie du", sagt Siik. Ständig zu wohnen - und in den sozialen Medien zu posten - deine Verachtung gegenüber dem Laufband verstärkt nur negative Gefühle, weist Mosier darauf hin. Versuchen Sie stattdessen eine einfache Anpassung an Ihren Gesichtsausdruck. Eine kleine aktuelle Studie in der Zeitschrift "Psychologie von Sport und Bewegung" ergab, dass die Laufleistung verbessert wurde, während sich jede Anstrengung leichter anfühlte. (Bonus: Diese Strategie funktioniert auch bei Outdoor-Läufen!) Melden Sie sich für den Healthy Living-Newsletter an, um unsere Top-Storys in Ihren Posteingang zu bekommen Also hast du alles versucht und du kannst es auf der Dreadmill einfach nicht schaffen.

Schneidet euch etwas aus und nennt das einen Gewinn, rät Roche. Wenn es um langfristige Ergebnisse geht, ist Konsistenz weit mehr als die Dauer Ihrer Bemühungen an einem bestimmten Tag. "Es ist die ganze Idee des Trainings - es ist der einzige Weg, um Fortschritte zu machen", sagt er. Selbst 10 Minuten reichen aus, wenn Sie es regelmäßig tun.