Sicher, "ein gemeißelter Bauch" oder "Six-Pack-Bauchmuskeln" sind gemeinsame Ziele. Tatsache ist jedoch, dass ein starker Kern - die Muskeln, die alles von den Oberseiten der Schultern bis zum unteren Teil des Beckens ausmachen - viel wichtiger ist, als einfach eine sichtbare Definition zu haben. (In der Tat ist es durchaus möglich, einen sehr starken Kern, ohne diese Six-Pack-Linien, aufgrund von Faktoren wie Körperfettanteil, Genetik, Essgewohnheiten, oder wo Sie in Ihrem Menstruationszyklus sind). "Ein starker Kern ist ein ausgewogener, wo niedrige Bauchmuskeln, obere Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln und deine Rückenmuskulatur zusammenwirken, um Stabilität, sichere Bewegungsmuster und Kraft zu bieten", erklärt der zertifizierte Personal Trainer Cameron Norsworthy, Trainer bei Equinox und Yoga Room NYC. "Mit einem starken Kern können Sie Ihr tägliches Leben (innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios) mit Vertrauen und Komfort und ohne Schmerzen oder Verletzungsrisiko unterstützen", ergänzt Rachel Turner, Gründerin von Strong Chicks Rock. Also, was braucht es, um einen starken Kern zu bauen? Unten, Norsworthy, Turner und sieben andere Frauen - einige, die ihren Lebensunterhalt bestreiten (weil, warum sollten Sie nicht die Vorteile eines Profis bekommen?) Und andere, die ihre Kern-Build-Moves nicht teilen. "Ich bin Vollzeit-Strongman-Konkurrent und Teilzeit-Rugby-Spieler, und für mich bedeutet ein starker Kern Stabilität. Meine Entscheidung für Core-Stärke ist etwas namens Hollow Hold Straight Out. Wenn Sie bereit sind zu beginnen, legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie alles fest. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden, und heben Sie leicht Ihre Beine und oberen Rücken, so dass Ihre Schulterblätter vom Boden sind.
Von dort aus, engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und verwenden Sie einen Arm, um eine fünf zu 10-Pfund-Hantel oder Kettlebell von Ihnen weg für etwa fünf bis acht Wiederholungen, dann wechseln Sie die Arme. Diese Kernbewegung wird helfen, die Gesamtkernstärke und vor allem die Stabilität zu entwickeln. " -Summer Barnes, Strongman-Konkurrent und Rugbyspieler "Einen starken Kern zu haben ist alles. Vergessen Sie die Ästhetik, vergessen Sie ein Sixpack. Der Kern wird aus gutem Grund als "Kern" bezeichnet: Er ist das Zentrum aller Bewegungen. Als CrossFit-Coach frage ich meine Athleten: "Wie kannst du in jeder Bewegung stark und sicher sein, wenn dein Fundament schwach ist?" Die Antwort: Am besten, die Bausteine an Ort und Stelle zu bringen! Eine meiner Lieblingsübungen für die Kernkraft ist der Hip Thrust.
Um es zu tun, liegen Sie flach auf dem Rücken, beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel mit Ihren Füßen auf dem Boden, dann drücken Sie Ihre Hüften vom Boden und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden. Dann senken Sie den Rücken nach unten. Das ist eine Wiederholung. Um es schwieriger zu machen, lass deinen Hintern nicht zwischen den Wiederholungen den Boden erreichen; Lassen Sie es stattdessen etwa ein oder zwei Zoll über dem Boden schweben. Glaub mir, ein paar Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen werden die unteren Bauchmuskeln wirklich gut machen. " -Adele Jackson-Gibson, CrossFit L1 Trainer und Fitness-Schriftsteller "Um ganz ehrlich zu sein, habe ich eine Hassliebe mit dieser Übung.
Ich liebe es, weil es absolut mörderisch ist, einen belastbaren Kern aufzubauen, Haltungs-Ungleichgewichte zu verbessern und sowohl das Becken als auch die Hüften zu stärken (weshalb ich es in meine eigene Routine und auch in die Routine meiner Athleten einfüge). Aber ich hasse es, weil es wirklich sehr hart ist! Hier ist, wie es geht: Gehen Sie auf allen Vieren, als ob Sie mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften kriechen würden. Schieben Sie den Boden mit Ihren Händen von sich weg und erreichen Sie Ihren Rücken zur Decke, während Sie Hüften und Becken einklemmen. Bringen Sie Ihre Zehen unter Ihnen und bringen Sie Ihre Knie etwa einen Zoll vom Boden entfernt.
Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden, während Sie während der gesamten Bewegung volle, aber langsame Ein- und Ausatmung durchführen. " -Devon Day Moretti, persönlicher Trainer "Für meine Kernkraft ist meine allzeit beliebte Übung die Half-Kniing Pallof Press. Um es zu versuchen, fange in einer halb knienden Position auf dem Boden an und nimm ein Kabel- oder Widerstandsband, das um eine Kniebeuge oder -säule geschlungen ist. Greifen Sie mit der Außenhand auf den Griff und wickeln Sie dann Ihre Innenhand um ihn herum. Wenn Sie bereit sind zu beginnen, drücken Sie von der Mittellinie des Körpers, also direkt von Ihrer Brust, und strecken Sie die Arme aus, gerade vor Ihnen. Pause für zwei Sekunden, dann bring es zurück.
Das ist ein rep! Ich gehe normalerweise 10 bis 12 Wiederholungen. " -Rachel Turner, Gründer von Strong Chicks Rock "Es ist mir wichtig, einen starken Kern zu haben, nicht nur für schwere Aufzüge, sondern auch um mich für die Zukunft zu schützen, besonders wenn ich Kinder habe. Ich möchte mich nach der Schwangerschaft schneller erholen können. Meine Lieblingskernübung ist eine zusammengesetzte Bewegung, die dich dazu bringt, jedes Mal, wenn du unter diesem Gewicht stehst, diesen Kern zu aktivieren! Um es zu versuchen, legen Sie einfach die Platten (oder keine Platten, wenn Sie ein Anfänger sind!) Auf die Langhantel und dann diese Langhantel auf Ihre Schultern.
Um zu beginnen, ziehen Sie auf die Stange, um Ihren Lats zu engagieren, drücken Sie Ihren Kern, und setzen Sie Ihre Hüften zurück, während Sie Ihr ganzes Gewicht in Ihren Fersen halten. Springe dann zurück zur Startposition. Das ist eine Wiederholung. " -Alexa Felipe, CrossFit Athlet mit einem BS in der Bewegungsphysiologie "Als CrossFit-Athlet, der Aerial Yoga macht, hält mich ein starker Kern während des Hebens von Gewichten bis zum Ausbalancieren auf der Handfläche eines anderen Menschen sicher. Meine Lieblingsab-Übung für meinen Kern ist der V-Up, eine Übung, die ich als kleines Kind in der Gymnastik angefangen habe und noch bis heute liebe.
Es bringt Ihren gesamten Kern von den oberen Bauchmuskeln bis zu den schwer zu treffenden unteren Bauchmuskeln. Im Grunde fängst du an, dich auf den Boden zu legen und dann deinen Körper gleichzeitig in eine V-Form zu "falten", indem du deine Zehen und Beine zur Decke hochziehst und deine Schultern anhebst und deine Hände bis zu den Zehen erreichst. Vertrau mir, du wirst das in nur drei oder vier Wiederholungen fühlen! " -Amy Winn, Freizeit CrossFitter und Luft Yogi "Ein starker Kern ist für mich aus zwei Gründen wichtig. Erstens hilft es mir, während eines langen Coaching-Tages eine gute Haltung zu bewahren. Und zweitens, hält es mich sicher während meines eigenen Langhantel-zentrischen Trainings. Ich liebe Hollow Holds und Hollow Rocks, denn ehrlich gesagt macht nichts meinen Kern härter. Um es zu versuchen, liegen Sie auf dem Rücken.
Halten Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden und heben Sie Ihre Schulterblätter und Beine. Denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu drücken, während Sie dies tun. Idealerweise halten Sie Ihre Beine zusammen und richten Ihre Zehen auf die Decke, während Ihre Arme über dem Kopf bleiben. Halte diese Position. Das ist ein Hollow Hold! Um es schwieriger zu machen, üben Sie hin und her zu rocken, was Hollow Rock genannt wird! " -Stephany Bolivar, CrossFit L1 Trainer und zertifizierter Personal Trainer "Es ist wichtig, alle Schichten und Winkel der Bauchmuskeln zu trainieren. Ich finde, dass ich die unmittelbarste Definition in meinen ABS bekomme, wenn ich mich auf meine schrägen Bauchmuskeln konzentriere.
Mein Umzug? Eine knusprige Variante. Um es zu versuchen, stapeln Sie Ihre Knie zusammen. Lassen Sie sie beide zur Seite fallen, bringen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und knirschen Sie Kopf, Nacken und Schultern in die Mitte.
Beginnen Sie mit 20 bis 25 pro Seite. Die ständige Rotation in Ihrer Wirbelsäule betrifft sowohl interne als auch externe Schräglagen! " -Cameron Norsworthy, zertifizierter Personal Trainer und Fitnesstrainer Melden Sie sich für den Healthy Living-Newsletter an, um unsere Top-Storys in Ihren Posteingang zu bekommen "Die Dead Bug Pallof Press ist eine Mischung aus meinen beiden Lieblings-Kernübungen. Diese Bewegung trainiert den Kern für maximale Leistung innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios. Die Hauptverantwortlichkeit der Rumpfmuskulatur besteht darin, die Wirbelsäule zu stabilisieren, besonders wenn die Arme und Beine ihr eigenes Ding machen. Es ist dafür verantwortlich, dass Ihr Rücken gesund bleibt und Ihr Körper sich nicht zerknüllt, wenn Sie die Straße hinuntergehen oder Kniebeugen zu den Überkopfdrücken machen. Unterdessen entwickelt die Pallof-Presse eine Rotationsfestigkeit, eine weitere große Komponente für Stabilität und Wirbelsäulengesundheit.
Setze die beiden Bewegungen zusammen und du hast die vollendete "Ich zeige meinem Körper so viel Liebe im Moment" Hauptübung. " -K. Aleisha Fetters, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist, Krafttrainer und Fitnessautor
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