Dieser plank circuit ist das ultimative ab workout (und dauert nur 10 minuten!)

Foto: Ryan Kelly / DB10 Mit 10 Minuten auf der Uhr kann das Halten von Planke um Planke sich wie ein Leben lang anfühlen. Aber diese abstrahlende Dielenserie aus Daily Burns neuem DB10-Programm soll Körper und Geist ablenken. Denken Sie: kreative Kombinationen wie der Push-up zu Plank Punch oder plyometrische Variationen wie Plank Jacks und Plank-Ups. "Die Idee hinter diesen Combo-Moves ist, dynamische Bewegungen mit traditionellen Planken zu kombinieren, um eine Stärkung des Herzens mit Cardio-Vorteilen zu bieten", sagt Dara Theodore, eine der führenden Trainerinnen für das DB10-Programm. Leihübungen von Theodore und CeCe Marizu 10-Minuten-DB10-Workouts, diese Bauchmuskelübungen arbeiten jeden Winkel Ihres Kerns - von Ihren schrägen Bauchmuskeln zu Ihren Bauchmuskeln quer über den Bauch bis zu Ihren unteren Latissimus. (Und sie werden auch nicht auf deinen Schultern, Armen und Beinen sparen!) Egal, ob du kilometerweit fährst oder Kreuzheben machst - der Einsatz deines Kerns ist schließlich die Grundlage für die meisten Workouts. "Ihr Kern bietet Balance, Stabilität und Kraft in jedem Training sowie in der täglichen Aktivität", sagt Theodore. Machen Sie diese Dielen in einem kontinuierlichen Fluss und Sie haben einen echten Ab-Brenner, der Sie auch ins Schwitzen bringt. "Wenn man sich der richtigen Dielenform bewusst ist und die Kernstärke des Gebäudes entwickelt, kann man die Vorteile der dynamischen Bewegung nutzen, da man sich schneller und flüssiger bewegen kann", fügt Theodore hinzu.

JETZT TESTEN: Daily Burn's DB10 Programm Wie bei allen unseren DB10-Trainings versuchen Sie, in 10 Minuten so viele Runden wie möglich der folgenden Übungen / Wiederholungen zu absolvieren. Wenn Sie sich kontinuierlich mit einer beschleunigten Geschwindigkeit durch jede Übung bewegen, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und verbrennen mehr Kalorien. Für den ultimativen Kernfinisher halten wir 30 Sekunden lang eine Seitenplanke. Gewusst wie: In eine hohe Planke Position mit Ihren Händen Schulterabstand und Ihre Schultern direkt in Linie mit Ihren Händen unter ihnen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um zu vermeiden, dass sich Ihr Rücken wölbt und Sie Ihre Hüften senken (a).

Führen Sie zwei Liegestütze aus und lassen Sie Ihre Ellbogen bei 45 Grad leicht auf die Seite fallen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und den Kern während der gesamten Bewegung zusammen und halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Zehen (b). Gehe mit deinen Händen zurück zu deinen Füßen und stehe auf (c). Hüpfe mit den Füßen nach vorne und hüpfe sie dann auf eine hohe Planke. Dies ist eine Wiederholung (d).

Mache fünf Wiederholungen. Gewusst wie: Gehen Sie in eine Liegestützposition mit den Händen in Schulterabstand und Ihre Schultern direkt in Linie mit Ihren Händen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und den Kern zusammen, senken Sie Ihren Körper auf den Boden und drücken Sie ihn wieder hoch. Dies ist ein Liegestütz. Mach noch einen (a). Als nächstes bringen Sie Ihre Füße zusammen und machen Sie vier Plank Jacks, springen Sie Ihre Füße weit auf jeder Seite und dann hüpfen sie wieder zusammen. Vermeide es, deinen Po zu heben (d). Mache sechs Wiederholungen.

Gewusst wie: Von der Position der hohen Planke aus, bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zum Boden und dann Ihren linken Ellenbogen zum Boden für eine Unterarmplanke (a). Gehe zurück in eine hohe Planke, indem du deinen rechten Unterarm und dann deinen linken Unterarm anhebst (b). Als nächstes bringen Sie Ihre Füße in einer hohen Planke zusammen und hüpfen Sie diagonal zu Ihrer rechten Seite. Hüpfe sie zurück auf eine hohe Planke, bevor du sie diagonal zu deiner linken Seite hüpfst (c).

Mache fünf Wiederholungen.