Möchten Sie mehr Freundlichkeit für sich selbst, für Ihre Lieben entwickeln, auch für Menschen, die Sie nicht ausstehen können? Eine Praxis der Güte (in der buddhistischen Tradition als Metta bekannt) zu beginnen, kann helfen. Die gute Nachricht ist, dass Sie kein Experte Meditierer sein müssen, um es zu versuchen; Sie können es zu Ihrer bestehenden Routine hinzufügen oder es als Einstieg in eine neue Übung verwenden. Um mehr zu erfahren, sprachen wir mit der Expertin Sharon Salzberg. Sie ist Mitbegründerin der angesehenen Insight Meditations Society in Barre, Massachusetts, und die meistverkaufte Autorin vieler Bücher, einschließlich Lovingkindness. (Ihr neuestes Buch, Real Love, erscheint im Juni.) Wir fragten Salzberg nach den Vorteilen der liebevollen Freundlichkeits-Meditation und wie diese sich auf die Achtsamkeit im Allgemeinen bezieht. "Achtsam sein bedeutet, ein interessiertes, ausgewogenes Bewusstsein darüber zu haben, was mit uns passiert", erklärt sie. "Aber weil unser innerer Kritiker sehr stark sein kann, ist Achtsamkeit nicht so leicht zu erreichen.
Für viele Menschen kann eine Übung wie die Güte der Liebe unsere Standardreaktion von Selbstbeurteilung, Angst oder Wut auf ein Gefühl der Verbundenheit und größere Weite ändern, und sie kann eine Grundlage dafür bilden, Achtsamkeit üben zu können. Es ist ein großartiges Experiment, um es zu versuchen. " Beginnen Sie damit, einen ruhigen Platz zum Sitzen zu finden, Ihre Augen zu schließen und Ihr Bewusstsein auf die Empfindungen in Ihrem Körper zu lenken. Du könntest fühlen, wie deine Füße den Boden berühren oder deine Beine gegen den Stuhl. Als nächstes bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Ein- und Ausfluss Ihrer Atmung an einer Stelle. Das könnte das Gefühl sein, dass dein Bauch mit jedem Atemzug steigt oder fällt, oder das Gefühl von Luft, die durch deine Nase strömt. Wenn du deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem lenkst, wird dein Geist unweigerlich wandern.
Wenn dies der Fall ist, merke es einfach, und bringe deine Aufmerksamkeit ohne zu urteilen zurück zu deiner Atmung. Versuchen Sie dies für ein paar Minuten, um zu beginnen, und erweitern Sie die Länge Ihrer Sitzungen allmählich, bis Sie für 20 Minuten auf einmal sitzen können. Es braucht Übung, aber im Laufe der Zeit wirst du feststellen, dass du dich ruhiger, konzentrierter und bewusster fühlst. Sobald Sie die Grundlagen der Meditation erreicht haben, können Sie liebevolle Freundlichkeit hinzufügen, indem Sie die folgenden Sätze leise zu sich selbst oder in Ihrem Kopf sagen: "Möge ich glücklich sein von Herzen. Möge ich frei sein von Leiden. Möge ich gesund und stark sein. Darf ich mit Leichtigkeit leben? " Sie könnten sogar Ihre Hand sanft auf Ihre Brust legen, um eine Verbindung zu Ihrem Herzen herzustellen.
Sagen Sie als Nächstes die gleichen vier Sätze, die diesmal auf einen geliebten Menschen, Freund oder Wohltäter gerichtet sind: "Mögen Sie glücklich sein von Herzen. Mögest du frei sein von Leiden.... " Dann versuche, sie für jemanden zu sagen, den du nicht gut kennst, aber Teil deines täglichen Lebens bist, jemand, dem du ein neutrales Gefühl hast. "Viele von uns haben die Angewohnheit, in diesen Lebensmittelladen zu gehen und den Verkäufer durchzusehen, statt ihn anzusehen, selbst wenn Sie ihn schon millionenfach gesehen haben", erklärt Salzberg. "Wir vergegenständlichen oft Menschen, so dass sie für uns wie Möbelstücke werden, aber durch das Anbieten der Sätze [an eine neutrale Person] lernen wir, jemandem die volle Aufmerksamkeit zu schenken, anstatt sie zu vernachlässigen." Sagen Sie als Nächstes die Sätze für jemanden, mit dem Sie Schwierigkeiten haben. Die Person könnte jemand sein, den Sie kennen, jemanden, den Sie nicht kennen, jemanden, den Sie für einen Feind halten. Dieser Schritt kann schwierig sein, aber es ist einen Versuch wert. "Wir kategorisieren bestimmte Menschen oft als schlecht, immer und immer wieder, was vielleicht unsere Erfahrung mit ihnen ist, aber diese Art zu denken ist starr, was uns Angst macht und uns abschneidet", sagt Salzberg. "Wenn wir mit unserer Aufmerksamkeit Risiken eingehen und versuchen wollen, dass sie frei von Leid sind, können sich die Dinge in uns selbst bewegen: Vielleicht magst du diese Person immer noch nicht, du magst sie immer noch nicht mit nach Hause nehmen, aber vielleicht kannst du das Gefühl entwickeln, dass unser Leben etwas miteinander zu tun hat. " Wenn du Schwierigkeiten hast, dich wirklich für jemanden zu fühlen, den du als Feind betrachtest, kannst du auch versuchen, sie als Baby oder nahe am Tod oder in einer ungewöhnlichen Umgebung darzustellen. Salzberg erklärt: "Obwohl die Sätze hilfreich sein können, um eine Basis der Konzentration zu bilden, ist die liebevolle Freundlichkeit auch eine Praxis, die unsere kreative Vorstellungskraft anspricht. Die Wahrheit ist, dass wir alle einmal Kinder waren und so hilflos waren und den Handlungen um uns herum unterworfen waren. Und die Wahrheit ist, dass wir alle sterben werden, also könnt ihr die Art von Schärfe für das Leben anzapfen, die wir alle teilen. " Wenn du für jemanden, der dir schlechtes Verhalten gezeigt hat, Güte praktizierst, kannst du dir auch vorstellen, dass sie sich in Sicherheit von dir selbst entfernen, zum Beispiel auf einer Insel ohne Boot.
Wenn Sie mit ihnen arbeiten, "könnte es Ihnen helfen, sich sicher zu fühlen, so wie diese Person mich nicht ausnutzen wird", erklärt Salzberg.
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