Die Planke ist die ultimative Ganzkörper-Pose, mit der Sie Ihre Bauchmuskeln, Rücken, Beine, Arme und Po straffen und gleichzeitig Ihre Körperhaltung und Stabilität verbessern können. Ein weiterer Grund, warum es andere Kraftübungen überlagert? Es ist super vielseitig - Sie können es modifizieren, um zusätzliche Bewegung hinzuzufügen und Ihre Herzfrequenz schneller zu erhöhen. Ihr Aktionsplan: Beginnen Sie jede Woche mit der ersten Herausforderung und wiederholen Sie diese bis Sie es fertig haben. Dann fahren Sie mit dem nächsten fort. Üben Sie in Ihrem eigenen Tempo und Können, aber stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag etwas arbeiten, damit Sie bis zum Ende der Woche Fortschritte machen können.
Fixieren Sie Ihr Formular: "Bei Planken macht Ihre Form entweder die Übung oder bricht sie", sagt New Yorker Star-Trainer David Kirsch. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bilden. Beginnen Sie mit dem Stehen: Stehen Sie aufrecht, Füße hüftbreit auseinander. Jetzt versuche jemand, dich sanft aus dem Gleichgewicht zu bringen. Achte auf die Muskeln, die du aktivieren musst, um zentriert zu bleiben: "Genau so solltest du dich fühlen, wenn du in der Planke bist", sagt Trainer Jonathan Ross, leitender Berater des American Council on Exercise.
Vervollkommnen Sie Ihre Position: Liegen Sie auf Ihrem Bauch, pflanzen Sie Ihre Unterarme (oder Hände, wenn Sie bevorzugen) direkt unter Ihren Schultern. Komm auf deine Zehen und drücke deine Gesäßmuskeln. Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden. Starten Sie den Timer: Halten Sie Ihre Planke für 20 bis 30 Sekunden oder länger.
Wenn Sie sich ausruhen müssen, senken Sie Ihre Knie für ein paar Sekunden auf den Boden. Ausdauer steigern: Wenn Sie Schulter- oder Kreuzschmerzen verspüren, wenn Sie Ihre statische Planke länger halten oder wenn Ihr Hintern zur Decke kriecht, stoppen Sie und setzen Sie sie zurück. Meister 30: Halte deine Planke für eine halbe Minute, ohne dich auszuruhen. Füge 15 hinzu: Halte deine 30-Sekunden-Planke und ruh dich für fünf Sekunden in einer Downward-Dog-Position aus, schlägt Kirsch vor. Zurück zum Planke und für weitere 15 Sekunden oder länger halten. Treffe die Minute: Halte eine 45-Sekunden-Planke, gefolgt von einem Abwärts-Hund und einer weiteren 15- bis 30-Sekunden-Planke. Go for 90: Halten Sie Ihre Planke für mindestens eine Minute.
Wenn nötig, ruhe dich in Downward Dog aus und halte eine weitere 30-Sekunden-Planke. Schalten Sie es um: Machen Sie sich mit den folgenden Variationen vertraut (machen Sie das jeweils eine Minute lang). Dann heften Sie sie aufeinander und zielen darauf ab, alle drei Rücken an Rücken zu beenden. Bewegen Sie den Schwerpunkt: Ziehen Sie die rechte Hüfte von einer Unterarmplanke, sodass der rechte Oberschenkel den Boden berührt. Kehre zur Ausgangsposition zurück und lege deine linke Hüfte ab. Wiederholen. (Wenn Sie an Ihren Händen sind, können Ihre Oberschenkel nicht den Boden erreichen.) Testen Sie Ihr Gleichgewicht: Ziehen Sie Ihren rechten Arm geradeaus parallel zum Boden aus, ohne Ihre Form zu stören. Kehre in die Mitte zurück und strecke dann deinen linken Arm aus.
Wiederholen Sie mit Ihren rechten und linken Beinen. Level ändern: Beginne in einer Planke auf deinen Unterarmen. Drücke auf deine rechte Hand, dann auf deine linke, damit du auf eine hohe Planke kommst. Gehe zurück zu deinem rechten Unterarm, dann zu deiner Linken.
Wiederhole das Muster und wechsle den Startarm.
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