30-Minütiges barre workout, um ihre oberschenkel zu straffen

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf DailyBurn.com. Eine schlankere, straffere Körperform ist nicht der einzige Anreiz, stärkere Oberschenkel zu bauen. Stärken Sie Ihre Muskeln vor (Quadrizeps), Rücken (Hamstrings) und dazwischen (Adduktoren) ist der Schlüssel zum Laufen und Laufen mit Leichtigkeit, und springen und hocken mit Macht. Rock-Solid-Oberschenkel bieten auch eine solide Grundlage für Bewegung in jedem Flugzeug - für alltägliche und sportliche Leistungen. Aber wenn Sie genug von Standard-Kniebeugen und Ausfallschritten haben, können Sie mit dem Aufstieg zur Barre dazu beitragen, dass Sie Ihrer unteren Hälfte die erforderliche TLC geben.

Becca Pace, Lead-Trainer für Daily Burns Barre Harmony-Programm, sagt: "Barre-Workouts ermöglichen es den kleineren Muskelgruppen [wie den inneren Oberschenkeln] zu schießen und zu fesseln." Barres charakteristische Verlängerung und Stärkung von Pulsen und Pliés zielt wie kein anderer auf die Oberschenkel. Und wir kombinieren sechs von Paces Favoriten zu einem Muskel-Oberschenkel-Workout. Wenn deine Beine anfangen zu zittern, bedeutet das, dass deine Oberschenkel wirklich funktionieren. Verwenden Sie einen Stuhl, der etwa hüfthoch ist, machen Sie 10-15 Wiederholungen von jeder der sechs Bewegungen darunter. Wiederholen Sie dies für zwei bis drei Runden. "Höhere Wiederholungen von komplizierteren Übungen testen die Muskelausdauer und stärken Kraft und Flexibilität, ohne die Gelenke zu belasten", erklärt Pace.

Foto: Ryan Kelly / Barre Harmonie Für diesen klassischen Barre-Zug sagt Pace, wenn Sie Ihre Knie in Falten legen, drücken Sie die äußere Kante Ihrer Füße nach unten und ziehen Sie die Knie zurück, um zu verhindern, dass sie hineinfallen. Wie Sie: Stehen Sie hinter einem Stuhl mit Ihren Füßen in der zweiten Position (Füße etwas breiter als Hüften-Breite mit Ihren Zehen um 45 Grad gedreht), Hände leicht auf dem Stuhl ruhen. Rollen Sie die Schultern nach hinten und neigen Sie Ihr Becken nach vorne, so dass Ihre Hüften in einer neutralen Position sind (a). Setzen Sie sich in eine große Kniebeuge, wobei Ihre Hüften in die Knie gehen, und heben Sie dann die Fersen vom Boden ab (b). Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, bringen Sie Ihre Fersen zurück auf den Boden und machen Sie einen Demi-plié, bevor Sie wieder aufstehen (c). Dies ist eine Wiederholung.

Foto: Ryan Kelly / Barre Harmonie Diese Longe-Combo testet Ihre Beweglichkeit und Ihr Gleichgewicht in der Hüfte. "Wenn du passé bist, drücke fest auf deinen Vorderfuß und drücke den Ball des Hinterfußes, um deine Zehen zum inneren Knie des Vorderbeins zu bringen", sagt sie.

Gewusst wie: Stehen Sie parallel zu einem Stuhl auf Ihrer rechten Seite, mit den Füßen in der ersten Position (Fersen zusammen und Zehen auf 45 Grad) (a). Machen Sie einen Schritt zurück mit Ihrem linken Fuß und sinken Sie in einen umgekehrten Ausfallschritt. Bringe dann deinen linken Fuß zurück zur ersten Position (b). Mit dem linken Fuß auf die linke Seite tippen und dann auf beiden Füßen aufstehen.

Heben Sie Ihr linkes, zur Seite geneigtes Knie an und berühren Sie bei gestreckten linken Zehen das rechte Knie passé (c). Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie 10-15 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

Foto: Ryan Kelly / Barre Harmonie Achten Sie darauf, das Gewicht in jedem Fuß gleichmäßig zu verteilen, wenn Sie sich in einem Knicks befinden. "Richten Sie beide Hüften wie Scheinwerfer nach vorne und wickeln Sie die inneren Schenkel wie Magnete aufeinander zu", sagt Pace. Gewusst wie: Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß hinter einem Stuhl, die Hände ruhen leicht auf dem Stuhl (a).

Bewegen Sie den linken Fuß hinter sich auf die rechte Seite und senken Sie Ihren Körper in eine Demi-plié (halb gedrungen) (b). Heben Sie Ihre Arme in der dritten Position über Kopf und pulsieren Sie Ihre Beine für 10-15 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln (c).

Foto: Ryan Kelly / Barre Harmonie Stellen Sie sich vor, Sie neigen Ihren Rücken gegen eine Wand, wenn Sie Ihren Körper für diesen Zug positionieren. Dein Rücken sollte während der gesamten Bewegung neutral bleiben. Pace sagt, dass du deinen Bauchnabel zu deinen Rippen ziehen sollst, um deinen Kern zu aktivieren. Gewusst wie: Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß hinter einem Stuhl.

Lege ein zusammengerolltes Handtuch zwischen deine Oberschenkel, direkt über deinen Knien, und drücke sie fest zusammen (a). Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und kippen Sie Ihr Becken mit nach unten gerichtetem Steißbein leicht nach vorne. Bring deine Fersen hoch, um zu sehen (b). Drücken Sie Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln zusammen, ziehen Sie 10-15 Wiederholungen auf und ab, bevor Sie Ihre Füße wieder auf den Boden senken (c).

Foto: Ryan Kelly / Barre Harmonie Wenn du dein unteres Bein anhebst, vergewissere dich, dass du nicht deine Hüfte nach vorne oder hinten verlagerst, und lass deinen Kern aktiviert, wenn du ihn wieder runterdrückst, sagt Pace. Gewusst wie: Legen Sie sich auf eine Matte auf der rechten Seite, wobei Ihr linkes Bein über Ihrem rechten Bein liegt.

Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihrer rechten, pflanzen Sie Ihren linken Fuß fest auf den Boden auf Ihrer Seite und legen Sie Ihren Kopf auf den rechten Arm (a). Halten Sie Ihren rechten Fuß gerichtet, heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden und bringen Sie es dann wieder nach unten. Dies ist eine Wiederholung. Du solltest anfangen, die Verbrennung in deinem rechten inneren Schenkel zu fühlen (b). Mache 10-15 Wiederholungen, bevor du die Seiten wechselst (c).

Foto: Ryan Kelly / Barre Harmonie Während diese Übung Ihre Oberschenkel arbeiten soll, werden Ihre schrägen auch einige lieben, um Ihre Hüften quadratisch zu halten. "Versuchen Sie zu vermeiden, dass sich die Hüften heben und senken, sondern zeigen Sie stattdessen weiter nach unten", sagt Pace. Gewusst wie: Mit den Händen direkt unter den Schultern und Knien unter den Hüften in eine Tischposition gehen.

Bringe dein rechtes Bein mit gestrecktem Knie zur Seite (a). Halten Sie Ihre Hüften gerade und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, fegen Sie Ihr rechtes Bein nach oben und über die linke Seite, so dass Sie mit Ihrem Bein einen Regenbogen erzeugen. Bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung (b).

Machen Sie 10-15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten. Hinweis für den Leser: Der Inhalt dieses Artikels bezieht sich auf den Kerndienst von Daily Burn. Im Interesse der redaktionellen Offenlegung und Integrität sollte der Leser wissen, dass diese Website von Daily Burn betrieben wird.