3 Sprungübungen für bessere stabilität und balance

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf DailyBurn.com. Gehen Sie in eine HIIT-Klasse oder CrossFit-Box und Sie werden wahrscheinlich eine Variation eines plyometrischen Sprungs durchführen. Box Jumps, Frog Sprünge und Tuck Jumps helfen Ihnen, Ihre VO2 max (Geschwindigkeit), Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu verbessern. Aber das ist nicht alles. Ihre explosive Kraft wirkt auf Ihren gesamten Körper und erhöht Ihre Herzfrequenz. Kat Ellis, Cheftrainerin und Ausbilderin in den Uplift Studios in New York City, sagt: "Plyometrics sind eine Mischung aus Stabilität und Stärke und bilden eine starke Grundlage für explosive Gewichtheberbewegungen wie" clean and jerk "und" snatch ".

Aber wenn Sie nicht die Form dieser Bewegungen richtig festnageln, können Sie riskieren, sich zu verletzen und Ihre Gelenke zu belasten. Hier kommt Tempo-Training ins Spiel. Modulierende Bewegungen, die auf einem Tempo basieren, ermöglichen es dem Körper, schnell zuckende Muskelfasern zu aktivieren und den Unterschied zwischen Geschwindigkeit und Kraft zu erkennen, erklärt Ellis. "Der Körper findet einen Moment der explosiven Aktivierung. Wenn Sie zum Beispiel einen Liegestütz machen, konzentrieren Sie sich darauf, die Brust für drei Sekunden nach unten zu drücken und dann wieder auf eine Planke in einem zu drücken. Das Tempo ist 3-2-1, Push. " Plyometrics helfen dabei, Kernkraft und Gelenkstabilität zu entwickeln. "Tempotraining zwingt Sie, die Dinge zu verlangsamen. Du machst die Übung rückgängig, um sicherzustellen, dass dein ganzer Körper wirklich verlobt ist ", erklärt Ellis. Laut der National Academy of Sports Medicine, Plyometrics sind in drei Phasen unterteilt: die exzentrische Phase, die Amortisationsphase und die konzentrische Phase. Nehmen Sie zum Beispiel die Box springen.

Die exzentrische Phase ist, wenn Sie mit gebeugten Knien in einer halbhocken Position sind. Wenn du von deinen Fersen zum Springen fährst, ist das die Amortisationsphase. Die konzentrische Phase ist, wenn Sie endlich auf der Box landen und die Energie und Spannung in Ihren Muskeln freigeben. Mit dem gesagt, nehmen Sie Ellis Führung, als sie diese drei populären Sprünge bricht.

Progression 1How to: Stehen Sie mit Ihren Füßen ein wenig breiter als Hüftabstand auseinander mit Ihren Zehen leicht zu den Seiten gedreht. Hebe deine Arme an deinen Seiten mit den Händen über den Kopf und die Handflächen nach vorne (a). Setzen Sie sich in eine tiefe Sumo-Kniebeuge mit Ihrem Hintern und Hinunter, damit Ihr Gewicht gleichmäßig von Ihren Bögen auf Ihre Fersen verteilt wird (b).

Drücken Sie sich von der Kniebeuge hoch und heben Sie Ihr rechtes Bein bis zur Hüfte hoch, beugen Sie Ihr rechtes Knie (c). Greife gleichzeitig deine rechte schräge Muskulatur an, so dass du deinen rechten Oberschenkel in Richtung deines rechten Ellenbogens bringst (d). Zurück zur Ausgangsposition und auf der linken Seite wiederholen. Abwechselnd für fünf Wiederholungen auf jeder Seite. Progression 2How to: Setzen Sie sich mit erhobenen Händen und nach vorne weisenden Handflächen in eine tiefe Position. Fahren Sie von Ihren Fersen hoch, springen Sie hoch und beugen Sie Ihre Knie, so dass sich Ihre Oberschenkel berühren oder sich an Ihre Oberschenkel anschmiegen (b). Lande sanft in eine Sumo-Kniebeuge, bevor du erneut springst (c). Mache fünf bis acht Wiederholungen.